Để thiết lập cho mình thành công, hãy cố gắng giữ mọi thứ đơn giản. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn không phải là phức tạp. Ví dụ, thay vì quá quan tâm đến việc đếm lượng calo, hãy nghĩ về chế độ ăn uống lành mạnh của bạn về màu sắc, sự đa dạng và độ tươi. Tập trung vào việc tránh thực phẩm đóng gói và chế biến và chọn nhiều nguyên liệu tươi hơn bất cứ khi nào có thể.
1. Thiết lập bản thân để thành công
1.1. Chuẩn bị nhiều bữa ăn của riêng bạn.
Nấu nhiều bữa hơn tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát được những gì mình đang ăn và theo dõi tốt hơn chính xác những gì đi vào thức ăn của bạn. Bạn sẽ ăn ít calo hơn và tránh các chất phụ gia hóa học, đường bổ sung và chất béo không lành mạnh của thực phẩm đóng gói và mang đi có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đầy hơi và cáu kỉnh, đồng thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.
1.2. Thực hiện các thay đổi phù hợp
Khi cắt giảm các thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng các thực phẩm thay thế lành mạnh. Thay thế chất béo chuyển hóa nguy hiểm bằng chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chuyển gà rán sang cá hồi nướng) sẽ tạo ra sự khác biệt tích cực cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, việc chuyển chất béo động vật thành carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như chuyển thịt xông khói trong bữa sáng của bạn thành bánh rán), sẽ không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc cải thiện tâm trạng của bạn.
1.3. Đọc nhãn mác
Điều quan trọng là phải biết những gì có trong thực phẩm của bạn vì các nhà sản xuất thường giấu một lượng lớn đường hoặc chất béo không lành mạnh trong thực phẩm đóng gói, ngay cả thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe.
1.4. Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi ăn
Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng những thói quen và khẩu vị mới lành mạnh. Thực phẩm bạn ăn càng lành mạnh, bạn càng cảm thấy tốt hơn sau bữa ăn. Càng ăn nhiều đồ ăn vặt, bạn càng cảm thấy khó chịu, buồn nôn hoặc cạn kiệt năng lượng.
1.5. Uống nhiều nước
Nước giúp loại bỏ các chất thải và độc tố trong hệ thống của chúng ta, nhưng nhiều người trong chúng ta trải qua cuộc sống bị mất nước—gây mệt mỏi, thiếu năng lượng và đau đầu. Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói, vì vậy giữ đủ nước cũng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
2. Điều độ: quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào
Điều độ là gì? Về bản chất, nó có nghĩa là chỉ ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng khi kết thúc bữa ăn, nhưng không quá no. Đối với nhiều người trong chúng ta, điều độ có nghĩa là ăn ít hơn hiện tại. Nhưng nó không có nghĩa là loại bỏ những món ăn mà bạn yêu thích. Chẳng hạn, ăn thịt xông khói vào bữa sáng mỗi tuần một lần có thể được coi là điều độ nếu bạn tuân theo chế độ ăn đó với bữa trưa và bữa tối lành mạnh — nhưng không phải nếu bạn tuân theo chế độ đó với một hộp bánh rán và bánh pizza xúc xích.
2.1. Cố gắng đừng coi một số loại thực phẩm là “không cho phép”.
Khi bạn cấm một số loại thực phẩm, việc muốn những thực phẩm đó nhiều hơn là điều tự nhiên, và sau đó cảm thấy thất bại nếu bạn bị cám dỗ. Bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần thức ăn không tốt cho sức khỏe và không ăn chúng thường xuyên. Khi bạn giảm lượng thức ăn không tốt cho sức khỏe, bạn có thể thấy mình ít thèm ăn chúng hơn hoặc coi chúng chỉ là những thú vui không thường xuyên.
2.2. Hãy suy nghĩ các phần nhỏ hơn
Kích thước phục vụ đã tăng lên gần đây. Khi đi ăn ngoài, hãy chọn món khai vị thay vì món khai vị, chia món ăn với bạn bè và không gọi bất cứ món gì quá lớn. Ở nhà, các dấu hiệu trực quan có thể giúp xác định khẩu phần ăn. Khẩu phần thịt, cá hoặc thịt gà của bạn nên có kích thước bằng một cỗ bài và nửa cốc khoai tây nghiền, gạo hoặc mì ống có kích thước bằng một bóng đèn truyền thống. Bằng cách phục vụ bữa ăn của bạn trên đĩa nhỏ hơn hoặc trong bát, bạn có thể đánh lừa bộ não của mình nghĩ rằng đó là một phần lớn hơn. Nếu bạn không cảm thấy hài lòng khi kết thúc bữa ăn, hãy thêm nhiều rau xanh hoặc kết thúc bữa ăn bằng trái cây.
2.3. Hãy dành thời gian của bạn
Điều quan trọng là phải sống chậm lại và coi thức ăn là chất dinh dưỡng thay vì chỉ là thứ để ăn giữa các cuộc họp hoặc trên đường đón con. Trên thực tế, não của bạn phải mất vài phút để báo cho cơ thể biết rằng nó đã có đủ thức ăn, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no.
2.4. Ăn với người khác bất cứ khi nào có thể
Ăn một mình, đặc biệt là trước TV hoặc máy tính, thường dẫn đến việc ăn quá nhiều một cách thiếu suy nghĩ.
2.5. Hạn chế đồ ăn vặt trong nhà
Hãy cẩn thận về các loại thực phẩm bạn giữ trong tay. Sẽ khó ăn uống điều độ hơn nếu bạn chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy bao quanh mình với những lựa chọn lành mạnh và khi bạn sẵn sàng tự thưởng cho mình một món quà đặc biệt, hãy ra ngoài và lấy nó.
2.6. Kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.
Không phải lúc nào chúng ta cũng ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng tìm đến thức ăn để giảm căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc chán nản. Nhưng bằng cách học những cách lành mạnh hơn để quản lý căng thẳng và cảm xúc, bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát đối với thức ăn và cảm xúc của mình.
2.7. Nó không chỉ là những gì bạn ăn, mà là khi bạn ăn
Ăn sáng, và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, trong khi ăn những bữa ăn nhỏ, lành mạnh sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cả ngày.
Tránh ăn khuya. Cố gắng ăn tối sớm hơn và nhịn ăn trong 14-16 giờ cho đến bữa sáng hôm sau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn khi bạn hoạt động tích cực nhất và cho hệ thống tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh cân nặng.
3. Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn
Trái cây và rau quả chứa ít calo và đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tập trung vào việc ăn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày với ít nhất năm phần trái cây và rau quả, nó sẽ giúp bạn no một cách tự nhiên và giúp bạn cắt giảm những thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ, một khẩu phần là nửa cốc trái cây hoặc rau sống hoặc một quả táo nhỏ hoặc chuối. Hầu hết chúng ta cần tăng gấp đôi lượng chúng ta đang ăn.
Để tăng lượng tiêu thụ của bạn:
- Thêm quả mọng giàu chất chống oxy hóa vào món ngũ cốc ăn sáng yêu thích của bạn
- Ăn hỗn hợp trái cây ngọt—cam, xoài, dứa, nho—để tráng miệng
- Đổi món cơm hoặc mì ống thông thường của bạn thành món salad đầy màu sắc
- Thay vì ăn đồ ăn nhanh đã qua chế biến, hãy ăn nhẹ các loại rau như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc cà chua bi cùng với sốt hummus cay hoặc bơ đậu phộng.
4. Cách làm rau củ ngon
Mặc dù món salad đơn giản và rau hấp có thể nhanh chóng trở nên nhạt nhẽo, nhưng có rất nhiều cách để thêm hương vị cho món rau củ của bạn.
Thêm màu sắc. Các loại rau có màu đậm hơn, sáng hơn không chỉ chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn mà chúng còn có thể thay đổi hương vị và làm cho bữa ăn trông bắt mắt hơn. Thêm màu sắc bằng cách sử dụng cà chua tươi hoặc phơi khô, cà rốt hoặc củ cải đường, bắp cải tím nướng, bí vàng hoặc ớt ngọt nhiều màu sắc.
Làm sống động rau xà lách. Chi nhánh ra ngoài rau diếp. Cải xoăn, rau arugula, rau bina, cải bẹ xanh, bông cải xanh và bắp cải Trung Quốc đều chứa nhiều chất dinh dưỡng. Để thêm hương vị cho rau xà lách của bạn, hãy thử rưới dầu ô liu, thêm nước xốt cay hoặc rắc hạnh nhân lát, đậu xanh, một ít thịt xông khói, phô mai parmesan hoặc phô mai dê.
Thỏa mãn chiếc răng hảo ngọt của bạn. Các loại rau có vị ngọt tự nhiên—chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, khoai lang, khoai mỡ, hành tây, ớt chuông và bí—thêm vị ngọt vào bữa ăn của bạn và giảm cảm giác thèm đường. Thêm chúng vào súp, món hầm hoặc nước sốt mì ống để có một món ngọt thỏa mãn.
Nấu đậu xanh, bông cải xanh, cải Brussels và măng tây theo những cách mới. Thay vì luộc hoặc hấp những mặt tốt cho sức khỏe này, hãy thử nướng, quay hoặc áp chảo với ớt, tỏi, hẹ tây, nấm hoặc hành tây. Hoặc ướp với chanh trước khi nấu.
