Bối rối bởi tất cả các lời khuyên dinh dưỡng mâu thuẫn ngoài kia? Những lời khuyên đơn giản này có thể chỉ cho bạn cách lập kế hoạch, tận hưởng và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh?
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là về những hạn chế nghiêm ngặt, giữ cho cơ thể gầy một cách phi thực tế hoặc tước đi những món ăn bạn yêu thích. Thay vào đó, đó là cảm giác tuyệt vời, có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và cải thiện tâm trạng của bạn.
Ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước tất cả những lời khuyên trái ngược nhau về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng, thì bạn không đơn độc. Có vẻ như đối với mỗi chuyên gia nói với bạn một loại thực phẩm nào đó tốt cho bạn, bạn sẽ thấy một chuyên gia khác nói hoàn toàn ngược lại. Sự thật là trong khi một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với tâm trạng, thì chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là điều quan trọng nhất. Nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh là thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Ăn thức ăn gần với cách tự nhiên nhất có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn suy nghĩ, nhìn và cảm nhận.
Bằng cách sử dụng những mẹo đơn giản này, bạn có thể vượt qua sự nhầm lẫn và học cách tạo ra—và gắn bó với—một chế độ ăn ngon, đa dạng và bổ dưỡng, tốt cho trí óc cũng như cơ thể của bạn.
2. Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gợi ý khác, nhưng tất cả chúng ta đều cần sự cân bằng giữa protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của mình để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn không cần phải loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình mà nên chọn những lựa chọn lành mạnh nhất từ mỗi loại.
2.1. Protein
Cung cấp cho bạn năng lượng để đứng dậy và tiếp tục — đồng thời hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức. Quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy nhiều người trong chúng ta cần nhiều protein chất lượng cao hơn, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều sản phẩm từ động vật hơn—nhiều nguồn protein từ thực vật mỗi ngày có thể đảm bảo cơ thể bạn nhận được tất cả lượng protein thiết yếu cần thiết.
2.2. Chất béo
Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chất béo tốt bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh — chẳng hạn như omega-3 — rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí giảm vòng eo của bạn.
2.3. Chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) có thể giúp bạn duy trì sức khỏe đều đặn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân.
2.4. Canxi
Ngoài việc dẫn đến chứng loãng xương, không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần gây lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Dù bạn ở độ tuổi hay giới tính nào, điều quan trọng là phải bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, hạn chế những thực phẩm làm cạn kiệt canxi và bổ sung đủ magiê, vitamin D và K để giúp canxi thực hiện công việc của mình.
2.5. Carbohydrate
Đây là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Nhưng hầu hết nên đến từ các loại carbs phức tạp, chưa tinh chế (rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) hơn là đường và carbs tinh chế. Cắt giảm bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột và đường có thể ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, tâm trạng thất thường và năng lượng cũng như sự tích tụ mỡ, đặc biệt là quanh vòng eo của bạn.
3. Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh
Chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một đề xuất tất cả hoặc không có gì. Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn mà bạn yêu thích và bạn không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc—điều đó thường chỉ dẫn đến việc gian lận hoặc từ bỏ kế hoạch ăn uống mới của bạn.
Một cách tiếp cận tốt hơn là thực hiện một vài thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Giữ cho mục tiêu của bạn khiêm tốn có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn trong thời gian dài mà không cảm thấy thiếu thốn hoặc choáng ngợp trước một cuộc đại tu lớn về chế độ ăn uống. Hãy coi việc lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh là một số bước nhỏ, có thể kiểm soát được—chẳng hạn như thêm salad vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày một lần. Khi những thay đổi nhỏ của bạn trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm nhiều lựa chọn lành mạnh hơn.
