Thực phẩm giàu protein ít calo luôn là đối tượng được những người đang có theo chế độ giảm cân săn lùng. Bởi đây là những thực phẩm có khả năng tăng cơ mà không tăng lượng mỡ gây béo phì. Bài viết sẽ cho bạn biết những thực phẩm đó là những gì?
1. Mối quan hệ giữa protein và calo
1.1. Protein là gì?
Protein hay còn gọi là chất đạm,là một chất hữu cơ, tổng hợp tất cả các chuỗi axit amin có tác dụng xây dựng các tế bào cơ. Theo các nghiên cứu, thì có khoảng 15% năng lượng để cơ thể có thể duy trì sự sống nhờ vào protein cung cấp. Protein có vai trò to lớn trong sự phát triển của cơ bắp, vì thế nó rất phù hợp và tốt đối với những người đang trong quá trình giảm cân.
1.2. Calo là gì?
Trong đời sống hàng ngày chúng ta thường nói và nghe rất nhiều calo. Vậy calo là gì? Calo là một loại đơn vị để tính về năng lượng từ những thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể.
Calo là một loại năng lượng cần có để đảm bảo mọi hoạt động của cơ thể, tuy nhiên nếu nạp một lượng quá lớn calo vào cơ thể rất có khả năng bị dư thừa, từ đó gây lên tình béo phì.
1.3. Mối quan hệ giữa protein và calo
Calo có ở hầu hết các sản phẩm thiên về đường bột, protein, chất béo, vì thế khi nạp vào cơ thể cần phải cân bằng lượng protein và calo để cơ thể không bị nạp thừa hay thiếu những chất cần thiết.
Nếu protein cung cấp các dưỡng chất giúp tăng cường cơ, thì calo lại là năng lượng có tác dụng hình thành mỡ gây béo phì. Bởi vậy, những người có ý định giảm cân nên bổ sung nhiều protein và giảm lượng calo, còn những người gầy muốn tăng cân thì ngược lại.
Có thể nói, protein và calo có mối quan hệ chặt chẽ, qua lại với nhau, chúng ta cần cân bằng được lượng protein và calo để giữ được hình thể như mong muốn.
2. Top những thực phẩm giàu protein ít calo nhất bạn nên biết
Với những người đang có mong muốn giảm cân thì chế độ ăn uống là rất quan trọng. Trong quá trình này, cơ thể không nên nạp quá nhiều chất béo và tinh bột. Thay vào đó. cơ thể cần nạp nhiều protein hơn để tăng khả năng phát triển cơ bắp và cải thiện cân nặng. Những thực phẩm giàu protein khuyến khích nên dùng bạn có thể tham khảo:
2.1. Trứng – Thực phẩm “nổi tiếng” giàu protein.
Trứng là một thực phẩm giàu chất đạm mà những người ăn theo chế độ giảm cân không thể bỏ qua. Theo nhiều nghiên cứu, trong trứng có chứa một lượng protein dồi dào, nhưng lại ít calo. Vì thế, bổ sung trứng trong thực đơn hàng ngày có tác dụng giúp bạn kiểm soát được cân nặng, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, có nhiều ý kiến cho rằng không nên ăn quá nhiều trứng, bởi trong trứng (đặc biệt là lòng đỏ) nếu nạp quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng tăng nồng độ cholessterol. Nồng độ Cholesterol tăng cao là một trong những nguyên nhân gây lên bệnh tim mạch. Mặc dù vậy, vẫn chưa có một nghiên cứu ddauw thông tin chính xác về việc nạp nhiều trứng gây lên bệnh về tim mạch.
Bởi vậy, chúng ta vẫn có thể ăn khoảng 3 đến quả trứng trong một tuần mà không có chút bất kỳ vấn đề tiêu cực nào về sức khoẻ.
2.2. Các loại cá béo bổ sung lượng lớn chất đạm
Trong cá béo (gồm các loại như: cá hồi, cá ngừ,..) có chứa hàm lượng lớn acid béo omega 3 vì thế đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein rất tốt cho người giảm cân. Loại protein có trong cá béo vừa có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp, vừa hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất và kháng viêm. Khi nạp các loại cá béo vào cơ thể, sẽ có khả năng kháng viêm cũng như tình trạng tăng cân sẽ được kiểm soát. Đồng thời, acid béo omega 3 còn có khả năng giảm nguy cơ bệnh về tim mạch và kích thích hoạt động não bộ.
2.3. Thịt bò giàu protein tốt cho người giảm cân
Theo nghiên cứu, mỗi 100g thịt bò sẽ chứa khoảng 36% protein (khoảng 36% dinh dưỡng) có trong thịt bò. Vì thế các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra thông tin chính thức về nguồn đạm dồi dào có trong thịt bò.
Ngoài protein, thịt bò còn có chứa phong phú các loại vitamin và khoáng chất: vitamin A, B,C, kẽm, sắt, canxi,.. góp phần vào quá trình tăng cường hoạt động miễn dịch và tổng hợp cơ trên toàn bộ cơ thể.
Tuy nhiên, trong thịt bò cũng chứa hàm lượng chất béo tương đối cao. Vì vậy, nếu bạn lựa chọn thịt bò vào thực đơn ăn kiêng thì nên chế biến áp chảo, nướng để hạn chế lượng chất béo, giúp bữa ăn cải thiện hơn.
2.4. Tôm – thực phẩm ít calo nên bổ sung vào thực đơn ăn kiêng
Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm vừa giàu protein vừa ít calo thì chắc chắn không thể bỏ qua tôm.
Theo các nhà dinh dưỡng, mỗi 100g tôm có thể chứa đến 21g protein (đây à một hàm lượng khá cao). Đồng thời, trong thịt tôm chứa rất ít chất béo, nhưng lại có chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác: vitamin B12, omega 3, salen giúp kích thích quá trình tái tạo năng lượng, làm cho cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
2.5. Các loại hạt giàu đạm
Hầu hết các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt hạnh nhân,… đều có rất nhiều protein ít béo, rất tốt cho sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng và làm đẹp da.
Ngoài protein ít béo, các loại hạt còn giàu nhiều dưỡng chất có lợi khác như vitamin A, vitamin C, vitamin E,.. Những loại vitamin này không chỉ hỗ trợ đẹp dáng mà còn mang lại một làn da khỏe mạnh, trắng sáng. Đồng thời cũng giúp cho mắt sáng và khoẻ hơn.
2.6. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa chắc chắn không còn là sản phẩm xa lạ với tất cả mọi người. Giá trị dinh dưỡng của sữa đã được các chuyên gia đánh giá cao và nó phù hợp với mọi đối tượng. Trong sữa có chứa hàm lượng protein cao (mỗi 28,5g sữa sẽ có khoảng 1g protein).
Không chỉ có protein, trong sữa còn có vô vàn khoáng chất và vitamin khác tốt cho sức khỏe, cung cấp nguồn năng lượng tràn đề phục vụ các hoạt động hàng ngày.
Các sản phẩm khác từ sữa như phomai, kem tươi, sữa nguyen kem, sữa tách béo,.. cũng chứa dồi dào chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Đối với những người giảm cân có thể lựa chọn các loại sữa ít béo, sữa tách béo để hỗ trợ cải thiện cân nặng và vóc dáng.
2.7. Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, tinh bột, vitamin A,.. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi 100g khoai lang sẽ chứa khoảng 5,4g protein (hàm lượng khá cao). Vì vậy, trong mỗi khẩu phần ăn của người giảm cân sẽ không thể thiếu khoai lang.
Khoai lang có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau: luộc, nướng. chiên,..
2.8. Trái chuối
Chuối là loại quả giàu vitamin, ít calo hỗ trợ tiêu hoá rất tốt. Chuối nằm trong nhóm thực phẩm giàu protein ít calo khá phổ biến cho người giảm cân.
Chuối có thể dùng làm bữa sáng, hay bữa phụ xế chiều. Ngoài ăn trực tiếp, chuối có thể kết hợp ăn cùng các loại hạt, sữa chua để tăng vị giác cũng như cải thiện bữa ăn thêm phong phú.
2.9. Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là thực phẩm tiêu biểu trong nhóm thực phẩm giàu protein ít calo dành cho người giảm cân. Súp lơ xanh cung cấp hàm lượng chất xơ cao giúp bữa ăn lành mạnh hơn.
3. Dinh dưỡng có trong protein thực vật
3.1. Protein thực vật có những dinh dưỡng nào?
Protein thực vật có vai trò quan trọng trong thực đơn hàng ngày của mỗi người. Thực vật chứa protein động vật có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm:
- Vitamin B12: vitamin b12 có nhiều trong các, thịt, và các sản phẩm từ sữa.
- Vitamin D: được tìm thấy trong dầu cá, trứng, sữa.
- DHA: đây là một chất béo omega 3 có nhiều trong cá béo rất tốt với sự phát triển của não.
- Kẽm: trong các nguồn protein động vật như thịt bò, thịt lợn,… chứa nhiều kẽm.
- Sắt: sắt có trong tất cả loại thịt, đặc biệt cá phần thịt đỏ có tác dụng trong hệ tạo máu của cơ thể.
3.2. Tác dụng của protein thực vật
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: một chế độ ăn giàu protein thực vật sẽ làm giảm khả năng hấp thụ cholesterol – nguyên nhân dẫn đến nguuy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp: protein thực vật có tác dụng thúc đẩy quá trình hình thành tế bào mới từ đó các tổn thương về cơ bắp cũng được cải thiện nhanh hơn.
- Nâng cao sức khoẻ người dùng: protein thực vật có khả năng thanh lọc cơ thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
4. Nên chọn loại protein nào?
Cả protein thực vật và protein động vật đều rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, dưỡng chất cho cơ thể.
Để đảm bảo cho sự phát triển cân bằng của cơ thể, chúng ta nên hiểu rõ các loại protein để có lựa chọn phù hợp. Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm giàu protein thực vật và protein động vật để biết xem mình đang cần bổ sung loại nào nhé.
Các loại thực vật giàu protein
- Tảo xoắn (khoảng 57g)
- Hạt bí ngô và đậu gà (khoảng 19g)
- Đậu lăng ( khoảng 9g)
- Yến mạch, hạt chia (khoảng 17g)
- Đậu nành (khoảng 34,5g)
- Pho mát (khoảng 30-35g)
- Bơ động phộng (khoảng 25g)
Các loại động vật giàu protein
Protein động vật có nhiều trong tấc cả các loại thịt, đặc biệt là phần thịt đỏ. Ngoài ra, trong da cá, gà hay sữa cũng chứa hàm lượng protein cao.
Nên chọn protein thực vật hay protein động vật?
Để lựa chọn được loại protein phù hợp thì cũng cần xem xét đến các hàm lượng dưỡng chất khác có trong thực phẩm
Hầu hết protein thực vật đều thiếu các chất dinh dưỡng như sắt heme, vitamin B12. Trong khi protein động vật lại chứa hàm lượng lớn. Đồng thời, chất dinh dưỡng nổi bật có trong thực vật như chất xơ giúp cân bằng hệ tiêu hoá lại không thấy có trong các nguồn protein động vật.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều protein động vật, đặc biệt từ các loại thịt đỏ sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nhìn chung, tuỳ vào chế độ ăn hoặc những nhu cầu bổ sung các dưỡng chất mà người dùng có thể nạp loại protein phù hợp để tăng cường sức khoẻ, cải thiện vóc dáng.
Như vậy, bài viết đã tổng hợp những kiến thức về protein, calo nói chung và những thực phẩm giàu protein ít calo dành cho người giảm cân nói chung. Hy vong bài viết đã mang lại nhiều thông tin hữu ích đến bạn! Chúc bạn luôn có một vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh!
