Ăn chay hiện đang là xu hướng thịnh hành được nhiều người quan tâm và thực hiện theo. Thực phẩm trong ăn chay chủ yếu là các loại có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây,.. Đây là những thực phẩm cũng giúp giảm cân rất tốt, vậy ăn chay có giúp giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân như thế nào?
1. Ăn chay có giúp giảm cân không?
Thực đơn ăn chay là chế độ ăn hoàn toàn chỉ sử dụng các loại thực phẩm từ thực vật như rau củ, trái cây, các loại hạt,… Nó khá giống với chế độ ăn uống lành mạnh của người giảm cân. Bởi vậy nhiều người cho rằng ăn chay cũng có thể giảm cân. Tuy nhiên, điều này chưa hẳn là chính xác, bởi muốn giảm cân thì bên cạnh chế độ ăn bạn cũng cần có một chế độ tập luyện nghiêm khắc.
Ăn chay là chế độ cắt hoàn toàn thịt,cá, trứng ra khỏi khẩu phần ăn. Vì thế, khi mới ăn chay cân nặng của bạn giảm là do cơ thể giảm lượng nước tức thời, chứ nó không hề giúp cơ thể giảm cân hoàn toàn, lâu dài,
Hơn nữa, nếu ăn chay mà không kết hợp thực phẩm đúng cách thì rất có khả năng dẫn đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và khả năng hoạt động của cơ thể. Vì vậy, bạn nên có một thực đơn ăn chay giảm cân đúng cách và kết hợp với tập luyện đều đặn để cải thiện được cân nặng theo mong muốn.
2. Nguyên tắc khi ăn chay giảm cân
Ăn chay giảm cân có thể coi là một chế độ ăn đặc biệt, vì thế để thực hiện đạt hiệu quả cao chúng ta cũng cần có những nguyên tắc nhất định
2.1. Nguyên tắc thời gian ăn
Thời gian là yếu tố quan trọng hàng đầu với mỗi chế độ ăn, không riêng chế độ ăn chay giảm cân. Bởi thời gian ăn có tác động rất lớn đến sự hấp thụ dinh dưỡng cũng như cân nặng của cơ thể. Bởi vậy với những người đang thực hiện ăn chay để giảm cân cần lưu ý ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, và đúng giờ mỗi bữa ăn, tuyệt đối không được bỏ bữa.
Đặc biệt vào lúc tối khuya nhất là trước giờ ngủ khoảng 2 tiếng, không nên ăn quá nhiều, bởi lúc này hệ tiêu hoá đã đến giờ nghỉ ngơi nên hoạt động chậm hơn. Nếu nạp đồ ăn vào lúc này sẽ khiến một lượng mỡ sẽ tích tụ lại và gây béo phì.
2.2. Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể
Một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân là do cơ thể đang “quá tải” lượng đường nạp vào. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì hãy tránh xa những thực phẩm chứa nhiều đường, thay vào đó nên bổ sung nhiều vitamin, chất xơ nhiều hơn.
2.3. Xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân hợp lý
Nếu bạn muốn có một chế độ giảm cân hoàn hảo, thì đừng quên xây dựng thực đơn ăn chay lành mạnh nhưng vẫn phải đủ chất dinh dưỡng. Việc xây dựng thực đơn không chỉ giúp bạn bớt đau đầu vì mỗi ngày phải nghĩ ăn gì, mà còn giúp bạn có một chế độ ăn thực sự đa dạng và phong phú mỗi ngày. Điều này cũng giúp bạn có đủ dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn chay giảm cân.
2.4. Tự chế biến món ăn
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều đơn vị cung cấp thực phẩm chay đông lạnh hay đã chế biến sẵn, rất phù hợp với những ai không có nhiều thời gian. Tuy nhiên, những thực phẩm đông lạnh lại không có hàm lượng dinh dưỡng cao, cũng như giúp giảm chất béo hiệu quả.
Bởi vậy, nếu có thời gian bạn nên chuẩn bị những thực phẩm tươi mới và tự mình chế biến để đảm bảo vệ sinh cũng như hiệu quả siết cân cao.
3. Vì sao ăn chay lại là phương pháp giảm cân đơn giản, an toàn?
Như đã đề cập ở trên, ăn chay sử dụng hoàn toàn các thực phẩm từ thực vật, cũng khá tương đồng với thực đơn giảm cân. Bởi vậy, ăn chay giảm cân có thể nói là một chế độ ăn đơn giản và an toàn.
3.1. Rau củ, trái cây thúc đẩy giảm cân hiệu quả
Theo nhiều nghiên cứu, một có loại rau như cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn, cần tây,.. được xem như một thực phẩm quý trong chế độ ăn chay cũng như thực đơn giảm cân. Bởi đó là những thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ và canxi cao giúp cho việc giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao và nhanh hơn.
3.2. Tác dụng hiệu quả của ngũ cốc
Ngũ cốc là một thực phẩm quen thuộc với những ai đang thực hiện chế độ giảm cân. Trong những loại hạt thô và ngũ cốc đều chứa một lượng lớn chất enzim phân huỷ cũng như protein có khả năng đẩy mạnh quá trình chuyển hoá mỡ, hạn chế tối đa hạn chế tình trạng tích mỡ thừa.
Ngoài ra, bổ sung ngũ cốc thường xuyên cũng có tác dụng giúp cơ thể phòng ngừa những bệnh liên quan đến tim mạch. Bởi vậy, để có một thực đơn ăn chay đủ chất, bạn hãy bổ sung ngũ cốc vào nhé!
3.3. Hạn chế đồ nhiều dầu, mỡ
Chắc hẳn ai cũng biết, những món ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ rất không tốt cho sức khoẻ, nhất là với chế độ giảm cân. Bổ sung quá nhiều đồ chiên rán không chỉ khiến cơ thể tích tụ nhiều mỡ mà còn làm cho làn da bạn tiết ra nhiều dầu nhờn hơn, gây lên lỗ chân lông to và mụn trứng cá.
Vì thế, bạn hãy hạn chế đồ chiên xào càng nhiều càng tốt. Thay vào đó nên ăn đồ luộc nhiều hơn để hỗ trợ giảm cân. Với chế độ ăn chay giảm cân, những chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng các loại dầu có nguồn gốc từ đậu nành, mè để thay thế dầu động vật.
3.4. Nên ăn sữa chua
Sữa chua nổi tiếng với công dụng giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, dùng sữa chua để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong quá trình giảm cân cũng rất cần thiết và quan trọng.
Ăn sữa chua hàng ngày sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt và nhanh hơn. Các chất độc hay năng lượng thừa sẽ được đào thải ra ngoài giúp giảm cân nhanh hơn.
3.5. Ăn chay giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Hàm lượng protein có nguồn gốc từ thực vật có ở các loại hạt và đậu đỗ hoàn toàn đủ khả năng cung cấp cho cơ thể.
Ăn chay giảm cân giúp giảm thiểu tối đa chất béo có nguồn gốc từ động vật. Từ đố giúp giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ vữa xơ động mạch, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, mỡ máu, ổn định chức năng gan, thận.
Bổ sung lượng chất xơ lớn giúp tăng cường hệ tiêu hoá ở đường ruột và giúp chống ung thư đại tràng.
Bổ sung lượng lớn vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm,.. tốt cho sức khỏe.
3.6. Ăn chay giúp phòng ngừa bệnh
Ăn chay giúp cải thiện đáng kể tình trạng tiểu đường bởi lượng thức ăn nạp vào chủ yếu là rau củ quả, không có quá nhiều lượng đường được nạp vào.
Thực đơn ăn chay mỗi ngày giúp tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể vì thế giảm được nguy cơ nhiễm độc từ các thực phẩm từ thịt, trứng, cá,.. từ đo đường ruột cũng hạn chế bị tắc nghẽn chất độc bên trong, hỗ trợ cải thiện bệnh ung thư ruột.
Ăn chay không chỉ giảm cân mà còn ngăn ngừa được tình trạng lão hoá da. Bằng chế độ ăn lành mạnh giàu chất xơ, vitamin và hạn chế dầu mỡ nên làn da sẽ được cải thiện đáng kể. Các tế bào được chuyển hoá dễ dàng nên làm chậm lại quá trình già hoá, cải thiện chức năng tế bào và kéo dài sự sống của tế bào da.
Chế độ ăn chay giảm cân cắt hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh lây truyền từ động vật.
4. Gợi ý thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày hiệu quả
Nếu bạn đang mới tìm hiểu đến ăn chay giảm cân, thì dưới đây cũng là thực đơn ăn chay giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo
Ngày 1:
- Bữa sáng: bạn hãy khởi động một chế độ mới bằng một tô cháo yến mạch, 1 quả táo đỏ và vài hạt óc chó hoặc hạt hạnh nhân nhé.
- Bữa trưa: bạn cần ăn 1 bát cơm vừa, 1 đĩa tau tuỳ thích luộc và su su xào.
- Bữa tối: bữa tối nên ăn nhẹ nhàng bằng 1 món salad rau củ trộn dầu ô liu, cùng với 2 lát bánh mì nướng (nên dùng bánh mì đen).
Ngày 2:
- Bữa sáng: bạn cần 1 ly sữa tươi không đường và 1 củ khoai lang luộc là đã đủ năng lượng cho một ngày mới rồi đó.
- Bữa trưa: khẩu phần ăn chay giảm cân cho bữa trưa thứ 2 gồm 1 bát súp bí ngô, 1 bát rau củ quả.
- Bữa tối: kết thúc ngày 2 với 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ. Bạn có thể ăn thêm chút cơm cũng được, nên dùng cơm gạo lứt để hỗ trợ giảm cân tốt hơn nhé.
Ngày 3:
- Bữa sáng: ngày 3 bạn hãy ăn sáng với ngũ cốc và 1 cốc quả việt việt quất.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad thập cẩm cùng với 1 cốc sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm và 1 cốc nước ép ổi giàu vitamin C.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen là đủ năng lượng cho một ngày dài.
- Bữa trưa: cháo trắng và rau xào.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc ăn cùng với 2 củ khoai lang luộc.
Ngày 5:
- Bữa sáng gồm: 1 quả chuối và 1 chén yến mạch cùng 1 cốc sữa hạnh nhân.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau cải bó xôi xào, 1 quả táo tráng miệng.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau xào với dầu oliu.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng và 1 quả bơ.
- Bữa trưa: 1 đĩa rau luộc và 1 cốc nước ép cà chua là đủ no rồi đó.
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nghỉ ngơi khoảng 1 giờ bạn có thể dùng thêm 1 cốc nước ép hoa quả nếu muốn.
Ngày 7:
- Bữa sáng: cải bó xôi và rau xào thập cẩm. Nếu chưa đủ bạn có thể dùng thêm một chút dưa chuột.
- Bữa trưa: rau bina luộc với 1 cốc ngũ cốc. tráng miệng bằng 1 quả táo hoặc chút hạt.
- Bữa tối: 1 bát salad rau củ quả thập cẩm và cốc sinh tố dưa hấu.
Trên đây là thực đơn ăn chay cho người tập gym, hay người muốn giảm cân, người mới bắt đầu có thể tham khảo để thực hiện theo. Công thức tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại lại rất tốt và mang lại cho bạn một vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh.
5. Những lưu ý khi lên thực đơn ăn chay giảm cân
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình ăn chay giảm cân, chị em cần lưu ý vài vấn đề sau:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo cần thiết và hỗ trợ hệ tiêu hoá chuyển hoá thức ăn tốt hơn.
- Nên sử dụng rau củ luộc nhiều hơn so với với đồ xào nấu để hạn chế lượng mỡ và chất béo vào cơ thể.
- Hạn chế những đồ ăn có lượng đường cao như bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt,…
- Chia nhỏ các bữa ăn, khẩu phần ăn hàng ngày để tránh tình trạng cơ thể bị nạp quá nhiều đồ ăn cùng 1 lúc. Như vậy sẽ khiến các chất dinh dưỡng không được hấp thụ tối đa.
- Nên ăn đủ lượng protein: khi bị thiếu hụt protein sẽ khiến cơ thể có xu hướng thèm ăn nhiều hơn để có cảm giác no bụng. Các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin tuy không có chất béo nhưng nếu ăn quá nhiều cũng khiến cơ thể tăng cân.
- Hạn chế tối đa thực phẩm giàu calo: với thực đơn ăn chay cho người giảm cân thì calo là một vấn đề quan trọng cần được ưu tiên. Bạn nên lựa chọn và phối hợp các món ăn sao cho lượng calo mỗi khẩu phần vừa đủ.
6. Đối tượng nào không nên ăn chay để giảm cân
Mặc dù giảm cân bằng cách ăn chay rất an toàn và hiệu quả nhanh, tuy nhiên không phải đối tượng nào cũng phù hợp để áp dụng theo. Những nhóm người không nên ăn chay để giảm cân gồm:
- Bệnh nhân thực hiện phẫu thuật, cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng để nhanh chóng phục hồi sức khoẻ.
- Người có thể lực và sức đề kháng yếu, những người hay ốm vặt như cảm cúm, ho, hắt hơi,..
- Những người đang mắc bệnh thiếu máu, canxi, dinh dưỡng,…
- Những đối tượng béo lâu năm, mỡ thừa nhiều,…
- Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều chất dinh dưỡng để có sữa cho bé.
- Những người đã áp dụng nhiều phương pháp giảm cân khác nhau nhưng không mang lại hiệu quả.
Như vậy bài viết đã giúp bạn xây dựng thực đơn ăn chay cho người giảm cân trong 1 tuần. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn, chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh!
