Ăn chay đang là xu hướng được nhiều người quan tâm và hướng đến. Đặc biệt những người đang trong chế độ tập gym giảm cân cũng có thể ăn chay. Vậy thực đơn đơn chay cho người tập gym như nào? Cùng theo dõi bài viết này nhé!
1. Tập gym có ăn chay được không?
Ăn chay là xu hướng đang ngày càng thịnh hành, ăn chay có thể được coi là một chế độ ăn uống lành mạnh bởi thực phẩm sử dụng chủ yếu là rau củ, trái cây sạch. Ăn chay để giảm cân cũng là một phương pháp được nhiều biết đến và đã áp dụng có hiệu quả thành công.
Ăn chay có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hoá được “chăm sóc” rất tốt. Ăn chay giúp cơ thể bổ sung nhiều dưỡng chất, nhất là chất xơ, bởi thế mà quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, hệ thống đào thải chất độc hiệu quả hơn.
Vậy người tập gym có ăn chay được không? Câu trả lời là có nhé. Ăn chay kết hợp với chế độ tập luyện không chỉ giúp cơ thể khoẻ từ bên trong mà còn có dáng người cân đối. Đồng thời, người tập gym ăn chay cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn chay không hề ảnh hưởng đến quá trình tập gym. Bởi thực đơn ăn chay tuy không có đạm và protein từ nguồn động vật, nhưng protein từ đạm rất phong phú, nó có trong các loại đậu, hạt, nấm, rong biển,.. Bởi vậy, chỉ cần lên thực đơn ăn chay cho người tập gym chính xác bạn sẽ có được thành quả như mong muốn.
2. Những thực phẩm ăn chay tốt cho người tập gym
Thực phẩm sử dụng nhiều trong ăn chay đều bắt nguồn từ thực vật và các loại đậu, hạt. Dưới đây là những thực phẩm có hiệu quả cao với người đang tập gym
bạn tham khảo để áp dụng:
Đậu phụ
Đậu phụ có lẽ là thực phẩm có đỗi quen thuộc với mỗi người. Đây là một món ăn bình dị, giá thành rẻ và dễ kiếm. Nhưng hiệu quả của nó mang lại lại vô cùng lớn.
Với những người ăn chay, đậu phụ là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Trong đậu phụ chứa hàm lượng protein, canxi và vitamin rất lớn, đặc biệt đậu phụ không chứa cholesterol rất tốt cho sức khỏe con người.
Sữa đậu nành và sữa tươi
Sữa đậu nành và sữa tươi đều là thức uống chứa hàm lượng canxi tự nhiên và vitamin D rất cao. Đây là hai hợp chất rất quan trọng và cần thiết cho sự phát triển của xương. Bổ sung sữa mỗi ngày với người ăn chay đang tập gym là rất cần thiết, nó giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, hơn nữa khi kết hợp với hoa quả có thể tạo thành một món ăn phụ có tác dụng phục hồi cơ bắp rất hiệu quả.
Phô mát
Phô mát là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, nhất là chất béo. Bởi vậy, có thể nói đây là món ăn “kẻ thù của những người béo phì. Tuy nhiên, phô mát lại là món ăn có hàm lượng protein khá lớn, rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
Khi kết hợp với các loại thực phẩm khác, phô mát sẽ mang tạo hương vị béo ngậy, đặc trưng hấp dẫn cho món ăn. Thực đơn ăn chay cho người tập gym vẫn hoàn toàn có thể bổ sung phô mát vào khẩu phần ăn, miễn sao kết hợp lượng vừa phải là được.
Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm nổi tiếng với tác dụng đẹp da, tốt cho tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn mang lại nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Bạn hãy nên bổ sung sữa chua vào thực đơn ăn chay khi đang tập gym để cơ thể được bổ sung nhiều năng lượng hơn nhé.
Ngũ cốc nguyên cám
Đối với người đang theo chế độ ăn giảm cân và tập gym thì ngũ cốc là thực phẩm không còn xa lạ. Đặc biệt, ngũ cốc cũng nằm trong nhóm thực phẩm chay, bởi vậy nó càng phù hợp với chế độ ăn chay cho người tập gym.
Trong ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều tinh bột, chất xơ, vitamin và cá loại khoáng chất như kẽm, canxi,… Bởi vậy nếu những ai đang theo chế độ ăn lành mạnh mà bỏ qua loại thực phẩm này thì đúng là một thiếu xót lớn.
Ngũ cốc nguyên cám có thể dùng kết hợp với trái cây, sữa chua và dùng vào bữa sáng hay các bữa phụ đều được. Một số loại ngũ cốc nổi tiếng hiện có như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, các loại đậu,..
Hạt điều
Hạt điều là một trong những loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, nhất là omega 3, protein và chất xơ. Bên cạnh đó, hạt điều còn chứa chất chống oxy hóa, có tác dụng làm đẹp da rất hiệu quả.
Với những người ăn chay và tập gym thì đây là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời. Hạt điều có thể sấy khô lên rồi dùng luôn,hoặc cũng có thể kết hợp với nhiều loại trái cây khác, kết hợp với sữa chua, hay các món mặt sốt kem, salad,… cũng rất phù hợp.
Rau xanh và hoa quả
Tất nhiên, trong chế độ ăn chay cho người tập gym không thể thiếu rau củ và trái cây. Đây có thể được coi là 2 loại thực phẩm chính chủ đạo trong thực đơn của người chay tập gym.
Trái cây cung cấp nhiều vitamin và lượng đường tự nhiên cho cơ thể. Bên cạnh đó, nếu bạn đang muốn hoãn lại việc cung cấp đường vào cơ thể thì có thể lựa chọn những loại trái cây có nhiều chất xơ, khoáng chất như kiwi, cam, bưởi,…
Rau xanh là nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ nhiều nhất cho cơ thể, đặc biệt với những ai đang ăn chay hoặc tập gym thì đây có thể coi là một thực phẩm chính trong khẩu phần ăn. Những loại rau xanh tốt cho người ăn chay đang tập gym là những loại rau có màu xanh thẫm như cải bó xôi, súp lơ, đậu hà lan, măng tây,… Bởi đây là những loại rau chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, là nguồn cung cấp lượng lớn vitamin A,D,C,B và sắt tự nhiên cho cơ thể.Từ đó giúp cho quá trình phục hồi cơ bắp tăng tốc lên rất nhiều.
3. Gợi ý thực đơn ăn chay cho người tập gym
Dưới đây là một số thực đơn cho người tập ăn chay và những người muốn ăn chay tăng cơ giảm mỡ có thể tham khảo.
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng và 1 quả trứng gà luộc.
- Bữa trưa: 1 hộp sữa chua không đường, ăn kèm cùng ngũ cốc nguyên cám, thêm một chút hạt điều, hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó. Trán miệng bằng một chút quả việt quất.
- Bữa tối: 1 bát cơm ngũ cốc với cà ri đậu xanh, canh mướp nấu.
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: Bột yến mạch cùng sữa tươi không đường, 1 quả trứng gà luộc và một ít hạt.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng đỗ xanh. Ăn cùng với súp lơ xào, đậu phụ và canh rong biển nấu.
- Bữa tối: mì gạo lứt xào, canh bí đỏ và tráng miệng bằng một quả chuối.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: cơm rang thập cẩm gồm trứng, cà rốt và dưa chuột.
- Bữa trưa: cơm ngũ cốc, đậu hũ xào và rau cải bó xôi luộc.
- Bữa tối: salad rau củ, các loại hạt và 1 cốc sinh tố hoa quả.
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: 1 bát phở chay và cốc sinh tố dưa hấu.
- Bữa trưa: cơm gạo lứt, rau xào nấm và canh đậu hũ rong biển.
- Bữa tối: 1 cốc yến mạch ăn kèm trái cây như bơ, dâu tây, việt quất,..
Thực đơn 5:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cá, 1 củ khoai lang luộc à 1 cốc sữa tươi không đường.
- Bữa trưa: salad rau củ quả cùng các loại hạt, súp bí đỏ.
- Bữa tối: 1 bắp ngô luộc và 1 củ khoai lang luộc, thêm một cốc sinh tố dưa hấu.
Thực đơn 6:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 cốc sinh tố bơ.
- Bữa trưa: cơm gạo lứt, đậu phụ sốt cà chua, rau bắp cải luộc.
- Bữa tối: súp bí đỏ, salad rau củ, tráng miệng hoa quả.
Thực đơn 7:
- Bữa sáng: 1 mì gạo lứt nấu chay và 1 cốc nước ép ổi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm ăn kèm đậu phụ chiên tẩm hành và canh củ quả (súp lơ, cà rốt, ngô,…)
- Bữa tối: súp cà chua, nấm xào rau bina, 1 bát cơm gạo lứt
Trên đây là gợi ý xây dựng thực đơn ăn chay cho người tập gym trong 1 tuần. Nếu bạn đang muốn tìm cho mình thực đơn tăng cơ cho người ăn chay thì đừng bỏ qua nhé. Trong quá trình ăn chay để tăng cơ giảm mỡ bạn nên thay đổi thực đơn thường xuyên để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng như thay đổi khẩu vị để quá trình ăn chay giảm cân không bị nhàm chán.
4. Những lưu ý khi ăn chay kết hợp tập gym
Với những ai đang tập gym mà muốn ăn chay thì cần lưu ý một vấn đề sau:
- Thời gian đầu khi bắt đầu thwucj hiện ăn chay kết hợp tập gym có thể khiến cơ thể thấy mệt mỏi, nhanh đói, thiếu năng lượng bởi chế độ ăn chưa đủ dinh dưỡng. Vì thế hãy bắt đầu dần dần để cơ thể thích nghi. Hơn nữa nên ăn nhiều bữa nhỏ để cơ thể không cảm thấy bị đói cũng như đủ năng lượng để tập luyện.
- Quá trình tăng cơ khi ăn chay sẽ khó và lâu hơn các chế độ ăn uống lành mạnh khác. Bởi vậy bạn cần kiên trì ăn chay và tập luyện lâu dài mới bắt đầu thấy hiệu quả. Đồng thời, bổ sung nhiều thực phẩm từ các loại đậu như đậu que, đậu phụ, các loại hạt để nạp nhiều chất đạm, giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh hơn.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, với phương pháp này cơ thể bạn sẽ không phải nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc, tránh tình trạng tiêu hóa không kịp, gây tích mỡ. Hơn nữa, ăn nhiều bữa trong ngày cũng giúp đảm bảo luôn có dòng amino ổn định đi vào các cơ, giúp ích cho quá trình ăn chay tăng cơ, giảm mỡ.
- Cùng với chế độ ăn, thì chế độ tập luyện cũng cần phải có hoạch định rõ ràng. Bạn cần nhắm vào thời gian tập ngắn, nhưng sẽ tập với cường độ cao. Điều này sẽ giúp giảm tối đa tình trạng mất cơ. Và nếu bạn tập luyện trong thời gian dài thì lượng protein trong cơ thể sẽ bị hụt rất nhiều, đây sẽ là vấn đề khó đối với những ai đang ăn chay.
Trên đây là những thông tin về thực đơn ăn chay cho người tập gym. Mong rằng giúp ích cho bạn đọc, nếu còn gì thắc mắc đừng ngại để lại bình luận phí dưới để chúng tôi giải đáp nhé!
