Hiện nay, ăn chay đang là chế độ được nhiều quan tâm và thực hiện theo. Tuy nhiên, để làm những món ăn chay nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng thì chắc hẳn nhiều người vẫn chưa biết. Bài viết sẽ hướng dẫn bạn đọc cách xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng phong phú nhé!
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay là chế độ ăn kiêng tất cả các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt chó,… Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng trong các bữa ăn chủ yếu được làm từ các thực phẩm như rau, củ, các loại hạt và trái cây,..
Ăn chay trường là quá trình ăn chay diễn ra thường xuyên hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng mà không có sự ngắt quãng. Và trong cả quá trình đó, những người ăn chay sẽ không sử dụng bất kì một món mặn làm được làm từ thịt động vật. Tuy nhiên, hiện nay ăn chay có nhiều cách và được chế biến phong phú hơn để có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
2. Phân loại các chế độ ăn chay trường
Hiện nay, ăn chay là một hình thức phổ biến rộng rãi và nhiều người quan tâm, áp dụng. Và chế độ ăn chay trường cũng được phân chia thành nhiều loại khác nhau. Ví dụ như:
2.1. Chế độ ăn chay có sữa
Đây là chế ăn chay như cách ăn chay thông thường là cắt hoàn toàn thịt, cá, trứng gia cầm,.. trong khẩu phần ăn. Nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung sữa hay các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai,…
2.2. Chế độ ăn chay có trứng
Ăn chay có trứng là loại ăn chay kiêng thịt và các sản phẩm làm từ thịt và các sản phẩm từ sữa, bơ,… Nhưng được ăn trứng.
2.3. Chế độ ăn chay có trứng và sữa
Đây là chế độ ăn chay vẫn kiêng thịt, cá, hải sản, gia cầm,.. những được bổ sung trứng và sữa, các sản phẩm từ sữa trong thực đơn hàng ngày.
2.4. Chế độ ăn chay thuần
Ăn chay thuần là cách ăn chay truyền thống, trong đó mỗi khẩu phần ăn đều bị cắt thịt, gia cầm, hải sản, trứng, sữa,…
2.5. Chế độ ăn chay có cá
Là chế độ ăn chay thuần, nhưng được ăn các loại cá.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay
Ăn chay đang là xu hướng ăn uống lành mạnh càng ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên chế độ dinh dưỡng trong ăn chay cũng là mối qua tâm của nhiều người, nhất là những người đang mới tìm hiểu và tập ăn chay. Để lên được thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng, người ta cần kết hợp rất nhiều loại thực phẩm khác nhau và cần hiểu được hàm lượng dinh dưỡng của nó.
Đặc điểm nổi bật của chế độ ăn chay là cắt bỏ hoàn toàn thịt, cá,.. nói chung là tất cả các nhóm thực phẩm xuất phát từ nguồn gốc động vật ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày.
Bởi vậy nhiều người lo ngại rằng, ăn như thế thì cơ thể sẽ thiếu hụt một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng như đạm, protein, chất béo,… Tuy nhiên, với những công thức thực đơn hàng ngày cho người ăn chay đã được nghiên cứu để kết hợp các thực phẩm đa dạng, đủ chất với nhau nhằm cân bằng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
- Protein, tinh bột: để bổ sung 2 loại dưỡng chất này, trong ăn chay người ta thường dùng các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành, đậu đỏ,…Hay các thực phẩm là từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm ,bánh mì,..
- Canxi: canxi là hoạt chất nổi tiếng với vai trò giúp phát triển xương và phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương như loãng xương. không những thế canxi còn tốt cho hệ tim mạch. Trong các loại rau có màu xanh đậm thường chứa hàm lượng canxi cao như súp lơ, cải thìa, rong biển, rau cải bó xôi,…) Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi.
- Axit béo omega: các loại dầu như dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu mè, dầu dừa chứa hàm lượng axit béo omega rất cao. Vì thế các món ăn chay thường sẽ sử dụng một trong các loại dầu này để chế biến.
- Sắt, kẽm: là hai hoạt chất có nhiều trong cá loại thực phẩm khác nhau như rau bắp cải, cải bó xôi, cải xoăn,hạt điều, hạt hạnh nhân, nho khô, trái cây sấy khô,ngũ cốc nguyên hạt,..
- Vitamin B12: có nhiều trong nấm đông cô, rong biển tảo biển và các thực phẩm đậu nành lên men.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi khẩu phần ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng cần đáp ứng đủ các điều kiện:
- 50% khẩu phần ăn là ngũ cốc.
- 33% là những thực phẩm từ rau xanh và hoa quả tươi.
- 17% còn lại là nhóm những thực phẩm khác.
Mỗi bữa ăn chay cần kết hợp đa dạng các thực phẩm và chế biến phong phú tránh gây tình trạng nhàm chán và khó ăn.
4. Xây dựng thực đơn ăn chay 1 tuần
Sau đây là thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho người ăn chay trường trong 1 tuần, bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Ngày 1:
- Bữa sáng: bạn chuẩn bị bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt và ăn kèm với bơ động phộng.
- Bữa trưa: nấm hương xào tàu hũ ky, ăn kèm với nấm đùi gà và rau cải bẹ xanh.
- Bữa tối: salad đậu phụ chiên và canh bóng cuộn bí ngô non.
Ngày 2:
- Bữa sáng: ăn sáng bằng ngũ cốc và sữa gạo.
- Bữa trưa: Cà tím om đậu phụ và canh súp lơ mix nấm rơm.
- Bữa tối: cơm gạo lứt nấu cùng hạt sen và canh bạch bí ngô.
Ngày 3:
- Bữa sáng: rau xào đậu phụ và uống thêm 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Canh rong biển nấu cùng hạt sen, mít non xào bí ngô.
- Bữa tối: Váng đậu cuộn rau củ và súp đậu đỏ.
Ngày 4:
- Bữa sáng: cháo yến mạch
- Bữa trưa: Cà tím luộc ăn kèm sốt tương chay, nấm xào cải ngồng.
- Bữa tối: bắp cải xào chay và canh rong biển đậu phụ.
Ngày 4:
- Bữa sáng: nước ép cần tây, dưa chuột và 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt viên sốt cà chua, rau luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh bí ngô, nấm xào xả ớt.
Ngày 5:
- Bữa sáng: bún riêu.
- Bữa trưa:1 bát cơm, nộm nám và ra củ, bầu luộc.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau dền và đậu phụ sốt cà chua.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc hoặc 1 củ khoai lang nướng hoặc luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, nem chay rán, và canh cải bó xôi.
- Bữa tối: salad rau thập cẩm, miến xào thập cẩm.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 phát phở chay
- Bữa trưa: cải chíp xào, chả chay và canh bí ngô
- Bữa tối, 1 bát cơm, canh rau bắp cải, nấm xào thập cẩm.
Ngoài những món trong các bữa chính, bạn có thể ăn thêm bữa phụ vào tầm xế chiều với hoa quả, yến mạch, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt,…
5. Tác dụng của việc ăn chay
Với danh sách thực đơn hàng ngày cho người ăn chay ở trên bạn cũng có thể thấy được hàm lượng dinh dưỡng khi ăn chay vẫn được đảm bảo tuyệt đối. Vậy ăn chay có tác dụng gì? Tại sao nhiều người lại chọn chuyển sang chế độ ăn chay?
5.1. Ăn chay giúp giảm cân
Có thể thấy thực đơn của bữa ăn chay hầu như đều được làm từ rau củ, hoa quả và các loại hạt,… Đây đều là những thực phẩm giàu chất xơ và chất béo không bão hòa có tác dụng giúp cơ thể luôn giữ được mức cân nặng vừa phải, phù hợp cho bạn một vóc dáng mảnh mai và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
5.2. Ăn chay giúp cải thiện thể thực
Nhiều người cho rằng ăn chay chỉ ăn rau thì làm gì có sức lực để hoạt động. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã nhận định rằng việc ăn chay không hề ảnh hưởng đến thể lực cơ thế nếu bạn xây dựng thực đơn ăn chay đúng cách.
Ngược lại, nếu bạn có chế độ ăn chay phù hợp, cơ thể thậm chí còn có khả năng nạp nhiều năng lượng tích cực hơn, hạn chế tình trạng nhức mỏi và tốt chơ sức khỏe hơn rất nhiều. Trên thực tế, có rất nhiều vận động viên thể thao cũng đang ăn theo chế ăn chay hàng ngày để giữ vững thể lực và phong độ thi đấu.
5.3. Ăn chay giúp cải thiện chỉ số tỷ trọng
Chỉ số tỷ trọng hay còn gọi là là chỉ số BMI, là chỉ số đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn đang có một chỉ số tỷ trọng tăng cao thì chứng tỏ cơ thể bạn đang rất khỏe mạnh , có thể tăng cơ hội sống thọ.
Ăn chay có thể nói như một chế độ ăn uống lành mạnh, bởi nó chỉ dùng những thực phẩm tươi sạch và chuẩn chỉnh. Vì thế ăn chay cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc một số bệnh thường gặp như mỡ máu, tiểu đường, tim, đột quỵ, ung thư, xương khớp,…
5.4. Ăn chay tốt cho hệ tiêu hóa
Với các thức ăn làm từ thịt, cá đường ruột sẽ phải làm việc “cực” hơn để tiêu hóa hết được lượng thức ăn đó. Tuy nhiên với chế độ ăn chay, chủ yếu nạp vào cơ thể rau, củ, quả – thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất rất tốt cho hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng và trơn tru hơn. Bởi thế, những người ăn chay thường ít mắc bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, đặc biệt là chứng táo bón.
6. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay trường
Khi xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng cho người ăn chay trường bạn cần phải hiểu rõ các thành phần có trong thực phẩm để cân bằng các hoạt chất trong mỗi bữa ăn. Từ đó, tránh trường hợp cơ thể thiếu hụt chất này mà lại dư thừa chất kia, sau đây là một số điều cần lưu ý bổ sung những nhóm chất sau khi lên thực đơn ăn chay trường:
6.1. Chú ý bổ sung nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D
Vitamin D và canxi thường có nhiều trong trứng và các loại sữa, sản phẩm làm từ sữa. Thực đơn của người ăn chay nên thường xuyên bổ sung các loại rau củ có màu xanh đậm như cải bó xôi, súp lơ, cải thìa,…
6.2. Thực phẩm giàu khoáng chất sắt và kẽm
Kẽm là hoạt chất quan trọng tham gia vào quá trình hình thành nhiều enzyme có tác dụng giúp cơ thể phát triển hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, sát là một hoạt chất cần thiết của tế bào hồng cầu trong máu.
Bởi vậy, khi lên thực đơn ăn chay trường cần đảm bảo bổ sung sắt và kẽm đan xen vào mỗi bữa ăn. Các thực phẩm chay chứa nhiều sắt và kẽm gồm: các loại đậu, hoa quả tươi và hoa quả sấy khô.
6.3. Thực phẩm giàu omega 3
Omega 3 được biết đến như một hoạt chất quan trọng tốt cho tim mạch. Thường khẩu phần ăn chay sẽ bị thiếu lượng axit béo omega 3 bởi hoạt chất này có nhiều trong thịt, trứng và cá.
Tuy nhiên, trong các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, dầu cải,… cũng chứa hàm lượng omega 3 khá cao. Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm này vào thực đơn ăn chay mỗi ngày.
6.4. Thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 thường có nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật. Đây là loại vitamin cần thiết và quan trọng cho quá trình hình thành tế bào hồng cầu của máu và phòng ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.
Tuy nhiên vitamin B12 lại chỉ có nhiều trong các thực phẩm từ động vật, nên những người ăn chay có thể bổ sung các loại thực phẩm dạng uống, ngũ cốc cốc.
7. Làm thế nào để ăn chay đúng cách và đạt hiệu quả?
- Không nên ăn lúc quá khuya: ban đêm là thời gian các cơ quan của cơ thể nghỉ ngơi, vì vậy bạn không nên ăn quá khuya, điều này khiến cho lượng mỡ sẽ có “cơ hội” tích tụ gây thừa mỡ dẫn đến béo phì. Mặc dù đây là chế độ ăn chay nhưng cơ thể vẫn hấp thụ và tạo ra năng lượng bình thường như các chế độ ăn khác.
- Tập ăn đúng giờ: thật tốt nếu bạn có thể ăn các bữa đúng giờ. Việc này giúp cơ thể quen dần với cữ ăn, không tạo nên những cơn đói bất thường và cơ thể lại phải nạp nhiều thực phẩm khác. Từ đó, dẫn đến việc ăn không đúng theo thực đơn và ảnh hưởng đến sức khoẻ.
- Cân bằng các chất dinh dưỡng: bạn hãy luôn thay đổi thực đơn để quá trình ăn chay diễn ra dễ dàng và bổ sung các chất dinh dưỡng đồng đều.
- Kiên trì thói quen ăn chay: nếu bạn đang muốn thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, cụ thể là ăn chay để cân bằng cơ thể và nâng cao sức khỏe thì hãy kiên trì thực hiện theo thực đơn ăn chay mỗi ngày nhé.
Như vậy, bài viết đã mang đến bạn những thông tin cụ thể về chế độ ăn chay trường. Đồng thời cũng gợi ý xây dựng thực đơn ăn chay mỗi ngày cho bạn, hy vọng bạn thấy hữu ích và áp dụng thành công!
