Eat clean đang dần trở nên phổ biến và được người nhiều áp dụng, nhất là các chị em phụ nữ. Ăn theo chế độ eat clean sẽ giúp bạn có thể khoẻ khoắn, vóc dáng, cân đối và làn da rạng ngời. Vậy eat clean là gì? Công thức cho bữa trưa eat clean đơn giản như nào? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé!

1. Eat clean là gì? Tác dụng của eat clean với sức khỏe con người

Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh và nghiêm ngặt. Những phần ăn eat clean sẽ được chế biến từ những thực phẩm tươi, sạch. Đặc biệt không chứa những thực phẩm chế biến sẵn có sử dụng chất phụ gia nhân tạo và chất bảo quản. 

Trong thực đơn  ăn eat clean các thực phẩm như đồ ăn nhanh, cá món chiên, rán nhiều dầu mỡ,… Thực đơn eat clean chủ yếu sử dụng các thực phẩm như: rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc, yến mạch, các loại thịt giàu protein và ít calo. 

Ăn theo chế độ eat clean có tác dụng giúp cơ thể nạp được những chất dinh dưỡng lành mạnh, tốt cơ thể. Đặc biệt đối với những người đang giảm cân, thực hiện theo chế độ eat clean sẽ giúp giảm lượng mỡ, thân hình cân đối hơn.

2. Công thức bữa trưa eat clean đơn giản, hiệu quả tuyệt vời

Nếu bạn là người mới tìm hiểu về eat clean và muốn thực hiện theo, hay bạn đang theo chế độ này mà “bí” ý tưởng công thức cho bữa ăn thì hãy tham khảo 10 thực đơn eat clean cho bữa trưa dưới đây nhé.

2.1. Salad cá hồi

Salad là món ăn quen thuộc với những ai đang ăn theo chế độ eat clean. Cá hồi có Dưới đây là công thức salad cá hồi Địa Trung Hải đơn giản và dễ thực hiện:

Nguyên liệu salad:

•  Rau xà lách (300g): rửa sạch, ngâm nước muối loãng để khử khuẩn, sau đó vớt và để ráo. 
• Dưa chuột: 1 quả to, rửa sạch (có thể ăn cả vỏ tuỳ theo sở thích), cắt hạt lựu.
• Cà chua: 2 quả cắt hạt lựu.
• Hành tím: 1 củ, băm nhỏ.
• Trái bơ: 1 quả cỡ vừa, thái hạt lựi.
• Phomai feta (50g) thái vụn.
• ước cốt chanh.
• Phi lê cá hồi, bỏ da (300g).

Cách làm nước sốt:

• Dầu oliu: 3 muỗng canh.
• Nước cốt chanh: 2 muỗng
• Giấm rượu vang đỏ: 2 muỗng canh.
• Mùi tây cắt nhỏ: 2 muỗng.
• Tỏi băm: 2 thìa cafe.
• Lá oregano khô: khoảng 1 thìa cafe.
• Muối và hạt tiêu: 1 thìa cafe.

Cách làm: 

• Pha chế nước sốt và trộn tất cả nguyên liệu nước sốt thành một hỗn hợp. Có thể gia diarm các nguyên liệu sao cho phù hợp với sở thích cá nhân. Dùng ½ lượng sốt làm được, còn lại để ngăn mát tủ lạnh để bảo quản. 
• Uớp cá hồi với nước sốt vừa làm. Bật bếp cho dầu và áp chảo cá hồi, đến khi xém vàng đều hai mặt và độ giòn theo sở thích. 
• Trong khi đợi cá hồi chín, sơ chế chế cá nguyên liệu salad và cho vào tô lớn.
• Xé nhỏ cá hồi xếp lên salad, cho sốt vào và thưởng thức. 

Với công thức salad này cho bữa trưa, lượng calo nạp vào cơ thể là 411 calo.

2.2. Salad cà chua đậu que. 

Đậu que là một thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Theo nghiên cứu, một chén đậu que có thể chứa tới 33 mcg folate rất tốt cho sức khoẻ mỗi người. Cà chua là trái giàu chất oxy hóa lycopene có lợi cho sức khỏe cũng như làn da. 

Nếu bạn là người yêu thích món đậu que thì không thể bỏ qua công thức salad siêu ngon, dễ làm và đặc biệt chỉ có 200 calo này nhé

Nguyên liệu:

• Đậu que: 500g
• Cà chua chín: 3 quả.
• Mù tạt Dijon: 1 muỗng canh.
• Hành tím hoặc hành lá: khoảng 4 muỗng canh thái nhỏ.
• Tỏi băm: 1 muỗng canh.
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh.
• Muối và tiêu: 1 thìa cafe.
• Húng quế: khoảng 4 muỗng canh thái nhỏ. 

Cách làm: 

• Đậu que tước xơ và cắt bỏ 2 đầu. Sau đó rửa sạch. 
• Cho đậu que vào nồi luộc sơ với một ít muối. Sau đó vớt ra để ráo và nguội.
• Cà chua rửa sạch, thái thành múi cau, bỏ phần hạt bên trong.
• Cho lần lượt mù tạt, hành, tỏi, dầu ô liu, muối và tiêu vào to lớn. Trộn đều các nguyên liệu trên thành một hỗn hợp làm sốt.
• Cho cà chua, đậu que vào hỗn hợp sốt trên, trộn đều và rắc húng quế lên trên và thưởng thức. 

2.3. Salad bông cải xanh.

Bông cải xanh là một thực phẩm được rất nhiều ưa thích. Trong bông cải xanh có chứa một lượng dồi dào chất xơ, protein, đồng thời cung cấp các khoáng chất như sắt, kali, canxi, và cá loại vitamin như vitamin A, C, K,… Đây là những nhóm hoạt chất rất tố cho sức khoẻ con người. 

Bởi vậy, bông cải xanh đã được nhiều người lựa chọn làm thực phẩm trong khẩu phần eat clean của mình.

Nguyên liệu: 

• Bông cải xanh: 300g.
• Hành tím: 1 của bóc vỏ, cắt nhỏ.
• Các loại hạt (hạt óc chó, hạt điều,.. tuỳ ý thích): 35g 
• Phô mai cheddar bào sợi: 100g
• Sốt mayonnaise: khoảng 50g (có thể điều chỉnh tuỳ sở thích). 
• Chất tạo ngọt ít carb: 3 muỗng canh
• Dấm táo: 1 muỗng canh.
• Muối, tiêu: 1 muỗng cafe.
• Thịt nạc luộc xé nhỏ hoặc 2 bìa đậu phụ cắt miếng vừa ăn. 

Cách làm: 

• Bông cải xanh luộc trần qua, sau đó vớt ra để ráo.
• Cho bông cải vào tô cùng hành tím, các loại hạt, phô mai.
• Trộn đều mayonnaise, chất tạo ngọt, giấm táo cùng muối và tiêu để tạo thành hỗn hợp sốt đặc sệt trộn với salad. 
• Cho thịt hoặc đậu đã sơ chế vào và ăn. Nếu bạn chưa dùng luôn có thể để lạnh ngăn mát và ăn sau.

Với món salad bông cải xanh này, lượng calo nạp vào cơ thể là 266 calo.

2.4. Rau xào cuộn thơm ngon cho bữa trưa eat clean.

Nếu bạn đã ăn salad quá nhiều và muốn đổi món để thay đổi khẩu vị, thì đây là lựa chọn dành cho bạn.

Nguyên liệu: 

• Rau xào thập cẩm: 400g
• Sốt hummus: 65g
• Nước cốt chanh: nửa quả.
• Vỏ bánh (bánh tráng, bánh crepe, bánh taco tuỳ thích): 3 vỏ
• Hạt mè rang: ½ muỗng canh. 

Cách làm: 

• Các loại rau yêu thích xào với một ít dầu thực vật. , nêm nếm gia vị vừa ăn. 
• Trộn nước cốt chanh cùng với sốt hummus. 
• Quét 1 lớp sốt mỏng lên vỏ bánh tuỳ chọn, cho rau xào lên và rắc chút mè rang để tạo lên hương thơm. Cuộn chặt, có thể ăn luôn hoặc cắt làm đôi đều được.

Tổng lượng calo cho bữa trưa với món bánh cuộn rau là 411 calo.

2.5. Bữa trưa eat clean với gà rôti và bắp cải 

Gà rô ti là thực phẩm hấp dẫn được nhiều người ưa chuộng, nhất là trẻ nhỏ. Để làm bữa trưa eat clean với gà rô ti thì bạn cần kết hợp với rau bắp cải để cân bằng lượng calo, và lượng calo trong món này là 1.041 calo.

Rau bắp cải có chứa một lượng lớn vitamin C, vitamin K  có tác dụng giúp tăng cường hệ tiêu hoá, chống viêm hiệu quả. 

Nguyên liệu: 

• 1 phần gà rô ti ( nướng hoặc quay tuỳ thích)
• Bắp cải xanh: 200g.
• Hành tím: ½ củ.
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh.
• Sốt mayonnaise
• Muối và tiêu. 

Cách làm: 

• Thái rau bắp cải thành sợi tăm nhỏ.
• Hành tây bóc vỏ rồi thái nhỏ. Cho vào đĩa cùng thịt gà và sốt mayonnaise
• Cho dầu ô liu và rắc thêm chút muối, tiêu vừa ăn và thưởng thức. 

2.6. Công thức bánh mì cá hồi xông khói 

Với công thức món bánh mì cá hồi xông khói bạn có thể áp dụng cho cả bữa trưa và bữa sáng, công thức này sẽ cung cấp 340 calo cho cơ thể.

Cá hồi xông khói bổ sung dồi dào protein, vitamin B, D, magie,.. cùng với các chất béo lành mạnh kết hợp với bánh mì đen tạo nên bữa trưa eat clean đơn giản mà vẫn giữ được dinh dưỡng. 

Nguyên liệu: 

• 1 trái bơ 
• 150 cá hồi, sơ chế.
• 2 lát bánh mì đen.
• 1-2 tép tỏi tuỳ thích.
• 50g rau (có thể tuỳ chọn loại rau bạn thích: rau mầm, xà lách,…)
• Dầu ô liu

Cách làm

• Nướng bánh mì cho nóng và giòn, hoặc không có lò thì có thể áp chảo.
• Cá hồi sơ chế sạch sẽ rồi đem đi xông khói.
• Lấy phần thịt quả bơ và nghiền nhuyễn, cho thêm tỏi và dầu ô liu.
• Quét bơ lên mặt bánh mì, sau đó cho cá hồi, rau lên và thưởng thức. 

2.7. Bữa trưa eat clean ngon tuyệt với rau xà lách bọc tôm

Tôm là một trong những loại sản giàu selen – chất có khả năng chống oxy hoá hiệu quả có tác dụng duy trì các tế bào của cơ thể khoẻ mạnh. Bên cạnh đó, thịt tôm cũng bổ sung lượng kẽm, canxi, photpho cần thiết cho cơ thể. 

Bởi vậy, trong thực đơn ăn eat clean không thể thiếu các món từ tôm. Sau đây là công thức xà lách bọc tôm đơn giản bạn có thể tham khảo.

Chuẩn bị 

Nguyên liệu nướng tôm 

• 35 nước tương, loại không chứa thành phần natri và gluten.
• 2 thìa canh nước cam vắt
• 1 thìa cafe dầu mè
• 1 thìa cafe siro (chọn loại siro bạn thích)
• 1 nhánh gừng xay
• 1 chút quế xay
• 400g tôm

Nguyên liệu salad

• 1 quả xoài to vừa
• Hành tây băm nhỏ
• Ớt sừng, ớt xanh, ớt jalapeno băm nhỏ
•  Khoảng 2 thìa cafe rau mùi băm nhỏ
• Nước cốt chanh
• Rau xà lách

Cách làm:

• Cho các nguyên liệu nướng tôm và tôm đã sơ chế, bóc vỏ vào bát, trộn đều hỗn hợp và cho vào ngăn mát tủ lạnh ướp khoảng 15-20 phút cho ngấm gia vị. 
• Các nguyên liệu salad cũng trộn đều và để ngăn mát tủ lạnh cho thấm đều gia vị.
• Lấy phần tôm ướp ra nướng hoặc áp chảo cho chín vàng vừa ăn.

Cho nguyên liệu rau salad lên đĩa và bày thêm tôm nướng lên trên. Vậy là bạn đã có trưa eat clean đầy dinh dưỡng. 

3. Ưu điểm và nhược điểm của chế độ eat clean. 

Eat clean là chế độ ăn ngày càng phổ biến và được nhiều người tìm đến, vậy eat clean có ưu và nhược điểm như thế nào?

3.1. Ưu điểm của eat clean.

Eat clean là chế độ ăn lành mạnh, không giống với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác. Eat clean đơn giản chỉ là loại bỏ hoặc hạn chế tối đa những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ như thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,…

Sau một thời gian thực hiện chế độ eat clean bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi hẳn, có thể kể đến một vài ưu điểm của eat clean như: 

• Giảm những cơn thèm đồ ăn vặt hơn trước. 
• Những cơn đói cồn cào biến mất, eat clean sẽ được chia ra nhiều bữa nhỏ trong ngày. Từ đó giúp cơ thể ko phải tích tụ 1 lượng lớn thức ăn, nguyên nhân sinh ra mỡ, gây béo phì. 
• Eat clean kết hợp cùng các bài luyện tập thể dục sẽ giúp có thể có nhiều năng lượng. Từ đó, cũng mang đến cho bạn những giấc ngủ ngon hơn, tâm trạng thoải mái và suy nghĩ cũng tích cực hơn. 
• Eat clean chủ yếu nạp vào cơ thể những thực phẩm tươi, sạch như rau, củ quả nên sau khi thực hiện một thời gian bạn có thể cảm nhận đưuọc cơ thể mình nhẹ nhàng hơn, dáng người cân đối và đẹp hơn.
• Chế độ eat clean nói không với các đồ ăn nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, bởi vậy nếu duy trì được thực đơn eat clean hàng ngày trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy làn da của mình sáng hơn, trắng mịn và khỏe hơn rất nhiều. 
• Một chế độ ăn lành mạnh cũng sẽ giúp trái tim của bạn khoẻ mạnh hơn. Lượng đường trong máu của bạn được giữ ở mức cân bằng và cơ thể cũng tràn đầy năng lượng, hoạt động tốt hơn rất nhiều. 

3.2. Nhược điểm của chế độ eat clean.

Những ưu điểm của eat clean thì quá nhiều người đã biết đến, tuy nhiên eat clean có nhược điểm gì không? thì đó vẫn là một câu hỏi nhiều người thắc mắc. 

• Như đã nói chế độ eat clean là một chế độ ăn chủ yếu là rau, củ, quả ít thịt nên cơ thể cần một thời gian để thích nghi dần và ổn định. Vì thế để tránh cơ thể bị “sốc” bạn nên thực hiện từ từ, bình tĩnh. 
• Việc thực hiện chế độ eat clean sẽ tốn kém hơn chế độ ăn uống bình thường. Bởi các nguyên liệu đều được chọn lọc là những thực phẩm tươi, sạch và có phần cao cấp hơn. 
• Nhiều chị em phụ nữ luôn bị nặng nề vấn đề giảm cân, nên thực hiện chế độ eat clean “nghiêm khắc” quá mức, nên vô tình lại làm việc này như một nỗi ám ảnh nhiều hơn là hướng tới chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống tích cực.

Như vậy, bài viết đã cung cấp những thông tin về eat clean và gợi ý cho bạn một vài công thức eat clean cho bữa trưa. Hy vọng bạn có thể áp dụng thành công và có một cơ thể khỏe mạnh!