Bảng calo các loại thịt chi tiết nhất cho người giảm cân

Calo là một đơn vị tính hàm lượng chất béo trong thực phẩm rất phổ biến được mọi người biết đến. Đặc biệt, với những người đang giảm cân thì đây cũng là một khái niệm quen thuộc. Bài viết sẽ tổng hợp bảng calo các loại thịt cho bạn tham khảo nhé!

1. Calo là gì? Tại sao bạn cần calo?

1.1. Calo là gì?

Với những người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân thì calo là một khái niệm còn xa lạ. Chúng thường được nhắc tới trong mỗi thực đơn bữa ăn của người đang có chế độ ăn và tập luyện khắt khe. Vậy calo là gì?

Calo hay có tên gọi khác là calories hay kcal là một đơn vị dùng để tính năng lượng từ những thực phẩm nạp vào cơ thể trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

1.2. Vai trò của calo? Tại sao bạn cần calo? 

 Mỗi hoạt động của cơ thể con người đều cần đến calo và năng lượng. Do vậy, calo là một đơn vị có tính quan trọng thiết yếu đối với sức khoẻ và hoạt động của con người. 

Calo được nạp vào cơ thể thông qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày để đảm bảo mọi hoạt động của con người diễn ra và duy trì bình thường. 

Lượng calo nạp vào cơ thể chính là thước đo năng lượng, vì thế chúng ta cần cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo được giải phóng mỗi ngày. 

Tuy nhiên, nếu nạp quá nhiều calo vào cơ thể sẽ khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng, gây nên tình trạng tích mỡ và béo phì. Vì vậy, chúng ta cần nạp một lượng calo vừa đủ vào cơ thể để tránh tình trạng béo phì do thừa calo hay gầy gò vì thiếu hụt calo. 

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh nhưng lại chứa hàm lượng calo cao bạn có thể tham khảo dưới đây:

• Ngũ cốc nguyên hạt: đây là loại thực phẩm chứa nhiều calo và các chất dinh dưỡng, khoáng chất cao, rất cần thiết và tốt cho sức khoẻ con người. Một số sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo cao có thể kể đến như bánh mì, gạo lứt, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt,… 
• Thịt đỏ: các sản phẩm thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn đều chứa khá nhiều lượng calo. Rất có ích cho người muốn tăng cân, còn với những người giảm cân nên ăn theo liều lượng nhất định phù hợp với chế độ ăn. 

2. Bảng calo các loại thịt giúp ích cho thực đơn ăn kiêng

Bảng calo các loại thịt là bảng tổng hợp các loại thịt và hàm lượng calo tương đương. Bảng này giúp những ăn đang ăn theo chế độ giảm cân có thể dễ dàng theo dõi và đong đếm lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày.

Thịt là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cần nạp mỗi ngày để giúp cơ thể luôn có năng lượng và khỏe mạnh. Trong thịt có nhiều dưỡng chất như sắt, kẽm, photpho, lipit,… Và mỗi loại thịt lại có những hàm lượng calo  khác nhau.

Bảng tính lượng calo các loại thịt sẽ được tính theo lượng calo trong mỗi 100g thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt, bạn có thể tham khảo bảng sau:

3. Thịt đỏ và thịt trắng khác nhau như thế nào? 

Dựa vào bảng calo các loại thịt, phán nào đã thấy sự khác biệt giữa thịt đỏ và thịt trắng. Tuỳ vào từng bộ phận của động vật mà thịt cũng có thể chia ra làm 2 loại là thịt trắng và thịt đỏ. Hai phần thịt này sẽ có những hàm lượng chất dinh dưỡng, khoáng chất khác nhau. Cùng tìm hiểu sự phát khác nhau giữa thịt đỏ và thịt trắng nhé!

Sự khác biệt lớn nhất giữa thịt đỏ và thịt trắng là hàm lượng myoglobin. Myoglobin là một protein có trong mô cơ liên kết với oxy có thể sử dụng làm năng lượng, nó có trong cơ bắp động vật. 

Màu sắc của thịt dựa vào hàm lượng myoglobin nhiều hay ít, nó tạo ra tông màu đỏ khi tiếp xúc với oxy. Vì thế, trong thịt đỏ có chứa hàm lượng myoglobin lớn hơn so với thịt trắng.

Thịt đỏ

• Thịt đỏ hoặc thịt sẫm màu bào gồm các sợi cơ được gọi là cơ gật chậm. Đây là những cơ được sử dụng rộng rãi cho các hoạt động như đi, đứng. Và protein myoglobin trong các tế bào cơ này dự trữ oxy để tạo thành năng lượng cần thiết. 
• Myoglobin có chứa nhiều sắc tố, nhiều myoglobin sẽ tạo ra thịt đỏ hơn như thịt bò, thịt cừu,… Và khi được nấu chín lên nhiệt độ bên trong sẽ làm thay đổi màu sắc của myoglobin. 

Thịt trắng

• Thịt trắng cũng bảo gồm các sợi cơ, như là cơ giật nhanh. Các cơ giật nhanh sẽ tạo ra những đợt hoạt động cường độ cao nhanh chóng như chạy.
• Năng lượng cần thiết đến từ loại protein khác được lưu trữ trong cơ bắp, được gọi là glycogen. Khi còn sống, thịt trắng có chất lượng trong mờ hoặc trong suốt. Khi nấu chín lên sẽ khiến các protein kết hợp lại hoặc có thể đông lại, do vậy thịt sẽ chuyển sang mờ đục và có màu trắng.

  

4. Ví dụ về việc phân chia 2000 calo từ thịt và trứng

Thịt và trứng là hai thực phẩm quen thuộc được sử dụng khá nhiều với những người thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Thịt gà chứa bao nhiêu calo?

Trung bình sẽ có khoảng 1.100 calo, 120g protein và 65g chất béo trong một pound thịt gà. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chọn phần thịt gà nạc như ức gà 9bor da) thì lượng calo sẽ giảm còn 550 calo. Phần đùi gà sẽ có nhiều chất béo hơn, do đó hàm lượng calo cũng cao hơn.

Có bao nhiêu calo trong thịt bò?

Cũng như thịt gà, lượng calo của từng phần thịt sẽ khác nhau. Ví dụ: 1lb thịt hamburger thành phẩm dạng hạt (70% nạc) chứa khoảng 1250 calo. Bên cạnh đó, 1lb thịt bò xay 95% nạc chứa khoảng 80% calo. Một miếng sườn 16oz có khoảng 1220 calo. Thịt bò thăn giá trị 16oz  chứa khoảng 1200 calo. 

Thử phân tích ví dụ có 2000 calo từ thịt và trứng;

• Ví dụ 1: bữa sáng 3 quả trứng ( 210 calo), 1.2 bánh hamburger bít tết thêm một chút phomai, một ít rau xào còn lại (700 calo). Hai miếng cá hồi phi lê cộng với salad và củ cải đường cho bữa tối (1000 calo), 10z socola đen(150 calo). 
• Ví dụ 2: Buổi trưa có đùi gà đông, bỏ da (550g), hai miếng bánh hamburrger 1/2lb cùng với pho mát và một chút bông cải xanh với phomast (1400 calo). Tráng miệng ngũ cốc (150 calo). 

5. Thức ăn giảm cân hiệu quả.

Ngoài việc tìm hiểu thực phẩm nào có thể giúp bạn tăng cân, việc biết bảng lượng calo của thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và đưa ra lựa chọn thực phẩm giúp bạn giảm cân.

5.1. Bưởi

Bưởi được coi là một trong những loại trái cây giảm cân hiệu quả vì chứa nhiều chất xơ. Đồng thời, bưởi còn có khả năng cải thiện quá trình lưu thông máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

5.2. Ức gà

Ức gà là thực đơn quen thuộc với những người theo đuổi clean eat, giúp giữ dáng hiệu quả. Ức gà còn có khả năng hỗ trợ tăng cơ nhờ kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, mang lại thân hình thon gọn hơn.

5.3. Bông cải xanh

Bông cải xanh có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa da, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giữ cho làn da luôn khỏe mạnh. Bông cải xanh là loại rau có khả năng ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

5.4. Đậu hũ

Đậu phụ là thực phẩm giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng bằng cách phục hồi sự liên kết của cơ bắp. Đồng thời, đậu phụ bảo vệ sức khỏe tim mạch và đẩy lùi nguy cơ xơ vữa động mạch. Hãy xem lượng calo trong đậu phụ và tìm hiểu tại sao nó được xếp vào loại thực phẩm giảm cân.

5.5. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng đóng vai trò đẩy lùi nguy cơ béo phì và tăng cân nhanh chóng.

5.6. Quả bơ chín

Giàu vitamin và khoáng chất, bơ chín nuôi dưỡng sâu làn da của bạn. Bơ cũng là thực phẩm hữu hiệu để duy trì vóc dáng thon gọn và đàn hồi.

5.7. Táo

100g táo chứa 52,1 calo, rất phù hợp cho những người ăn kiêng rất ít calo. Táo còn giúp làm chậm quá trình lão hóa da, đẩy lùi nguy cơ rối loạn sắc tố da, giúp da căng mịn, đàn hồi tốt.

5.8. Chuối

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chuối là loại thực phẩm giúp ức chế cảm giác thèm ăn và giảm đầy bụng, khó tiêu hiệu quả nhất. Đồng thời, chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên cũng rất phù hợp với chị em phụ nữ vì có tác dụng duy trì vóc dáng thon gọn.

5.9. Khoai lang

Khoai lang có tác dụng loại bỏ độc tố, thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Như vậy, khoai lang thường xếp hạng cao trong bảng xếp hạng thực phẩm ăn kiêng an toàn nhất.

5.10. Cà chua

Cà chua là thực phẩm giảm cân hiệu quả và có thể giúp chị em làm trắng da. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin bằng cách uống nước ép cà chua.

6. Những điểm quan trọng để giảm cân hiệu quả

Food Calorie Worksheet ( bảng tính calo) giúp chị em kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày để tránh dư thừa calo. Tuy nhiên, bên cạnh việc tham khảo bảng calo thực phẩm, bạn phải kết hợp chế độ ăn uống, tập luyện, sinh hoạt khoa học để duy trì vóc dáng như mong muốn. Vui lòng xem lưu ý quan trọng sau đây:

• Uống nhiều nước: Uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để giữ đủ nước và tránh đồ uống chứa nhiều caffein để giữ sức khỏe.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn dẻo dai, săn chắc và thon gọn.
• Không đi ngủ muộn: Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày và không nên đi ngủ quá muộn.
• Bổ sung chất xơ và vitamin: Để cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh khác, bạn cần bổ sung nhiều chất xơ và vitamin.

7. Thực phẩm giúp tăng cân

Những chia sẻ trên có lẽ đã giúp bạn hiểu được bảng calo cho các loại thực phẩm phổ biến. Sau khi tìm hiểu bảng calo thực phẩm, bạn cần biết thực phẩm nào có tác dụng hỗ trợ tăng cân. Cùng tham khảo một số thực phẩm tăng cân phổ biến dưới đây.

7.1. Cá hồi

Cá hồi có nhiều axit béo omega-3 và protein và được coi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. 100g cá hồi chứa 208,2 calo nên rất phù hợp với người gầy và giúp tăng cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, chất béo lành mạnh giúp tăng cân trong cá hồi lại tập trung ở phần lườn, đuôi và đầu cá nên những người có nhu cầu tăng cân có thể lựa chọn những phần này. cái bát.

Bạn có thể bổ sung cá hồi vào thực đơn của mình bằng cách biến tấu nguyên liệu này thành những món ăn thơm ngon, bổ dưỡng như Cá hồi áp chảo, Canh chua cá hồi, Sashimi cá hồi…

7.2. Quả bí ngô

Bí ngô rất giàu chất xơ, protein và khoáng chất nên có thể giúp chị em tăng cân. Đồng thời, bí đỏ còn có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa da và giúp da nhanh chóng trắng sáng, mịn màng.

7.3. Trứng

Chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên trứng rất bổ dưỡng và được coi là thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp calo cho cơ thể giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Xem lượng calo chi tiết cho trứng.

7.4. Cá ngừ

Theo các chuyên gia, cá ngừ thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể và là thực phẩm tốt cho sự phát triển trí não. Đồng thời, cá ngừ đẩy lùi xơ vữa động mạch và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

7.5. Phô mai

Phô mai chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên có tác dụng bồi bổ cơ thể suy nhược, giúp chị em tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt, phô mai có khả năng làm chậm quá trình lão hóa da và bảo vệ da khỏi các chất độc hại.

7.6. Con tôm

Tôm chứa nhiều đạm, canxi và axit béo nên thường được đưa vào thực đơn của người muốn tăng cân. Để cơ thể khỏe mạnh, bạn nên thường xuyên ăn các món ăn chế biến từ tôm.

7.7. Bánh mì nguyên hạt

Ngày nay, có rất nhiều loại bánh mì ngũ cốc ngon, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, bao gồm bánh mì lúa mạch đen, bánh mì ngô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì tròn. Ngăn ngừa suy nhược cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

7.8. Sữa chua

Sữa chua có nhiều công dụng “thần kỳ” đối với sức khỏe, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp chị em ăn ngon miệng hơn. Đồng thời, sữa chua giúp giảm nguy cơ viêm khớp bằng cách tăng cường sức mạnh cho xương khớp.

7.9. Khoai tây

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Khoai tây còn có khả năng đẩy lùi quá trình lão hóa da, giúp da mịn màng và săn chắc.

7.10. Trái cây sấy

Trái cây sấy khô được coi là nguồn dinh dưỡng tốt nhất và thường được dùng làm món ăn vặt bổ dưỡng do có giá trị dinh dưỡng cao. Trái cây sấy khô có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác động của các gốc tự do.

8. Thịt nào có lượng calo thấp nhất?

Thịt nạc, chẳng hạn như ức gà và cá trắng , sẽ có ít calo nhất trên mỗi ounce. Các loại thịt đỏ, chẳng hạn như thịt cừu và thịt lợn, có xu hướng chứa nhiều calo hơn mỗi ounce. Chúng cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn, cho thấy giá trị dinh dưỡng thấp hơn một chút.

9. Tôi có thể ăn 500g thịt mỗi ngày không?

Thịt là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Bộ Y tế khuyến nghị nên ăn tối đa 350-500g thịt đỏ nấu chín mỗi tuần , tức là 3-4 bữa một tuần. 700-750g thịt đỏ sống tương đương với ~500g nấu chín hoặc 4 bữa thịt.

10. Thịt không lành mạnh nhất là gì?

Cuối cùng, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tránh xa các loại thịt chế biến sẵn , thường được coi là không tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm bất kỳ loại thịt nào đã được hun khói, ướp muối, xử lý, sấy khô hoặc đóng hộp. So với thịt tươi, thịt chế biến có hàm lượng natri cao và có thể có lượng nitrat gấp đôi.

Bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin chi tiết của bảng calo các loại thịt. Hy vọng thông tin mà Ăn uống lành mạnh có thể giúp ích cho bạn trong việc nhận biết lượng calo trong từng thực phẩm, hỗ trợ lên thực đơn giảm cân hàng ngày. 

Xem thêm:

Cách uống nước ép cà chua đẹp da từ bên trong có thể bạn chưa biết?