Quản lý cân nặng liên quan đến việc áp dụng lối sống lành mạnh bao gồm kiến thức về dinh dưỡng và tập thể dục, thái độ tích cực và động lực đúng đắn. Các động cơ bên trong như sức khỏe tốt hơn, tăng cường năng lượng, lòng tự trọng và khả năng kiểm soát cá nhân sẽ tăng cơ hội thành công trong việc kiểm soát cân nặng suốt đời của bạn.
Hãy nhớ có những mục tiêu thực tế và nghĩ đến thành công lâu dài. Hãy tin vào chính mình và bạn có thể làm được. Thông tin sau đây sẽ cung cấp cho bạn những ý tưởng để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình là ăn uống tốt cho sức khoẻ.
1. Kiểm soát môi trường ăn uống của bạn
- Chỉ ăn khi ngồi xuống bếp hoặc bàn ăn. Không ăn khi đang xem tivi, đọc sách, nấu ăn, nói chuyện điện thoại, đứng trước tủ lạnh hoặc làm việc trên máy tính.
- Hãy cất những món ăn hấp dẫn ra khỏi nhà — đừng mua chúng.
- Giữ thức ăn hấp dẫn ra khỏi tầm nhìn. Chuẩn bị sẵn thức ăn ít calo để ăn.
- Trừ khi bạn đang chuẩn bị một bữa ăn, hãy tránh xa nhà bếp.
- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như miếng nhỏ trái cây, rau, trái cây đóng hộp, bánh quy, phô mai sợi ít béo và phô mai không béo.
2. Kiểm soát môi trường làm việc của bạn
- Không ăn tại bàn của bạn hoặc giữ đồ ăn nhẹ hấp dẫn ở bàn của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy lên kế hoạch ăn vặt lành mạnh và mang theo khi đi làm.
- Trong thời gian nghỉ giải lao, hãy đi dạo thay vì ăn uống.
- Nếu bạn xoay quanh thức ăn, hãy lên kế hoạch trước món bạn sẽ ăn trong bữa ăn.
- Làm cho việc nhấm nháp thức ăn trở nên bất tiện bằng cách nhai kẹo cao su, kẹo không đường hoặc nước uống hoặc đồ uống ít calo khác.
- Không làm việc qua bữa. Bỏ bữa làm chậm quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.
- Nếu thức ăn có sẵn cho những dịp đặc biệt, hãy chọn món tốt cho sức khỏe nhất, nhấm nháp đồ ăn nhẹ ít chất béo mang từ nhà, không có bất cứ thứ gì được cung cấp, chọn một tùy chọn và có một lượng nhỏ hoặc chỉ có đồ uống.
3. Kiểm soát môi trường bữa ăn của bạn
- Phục vụ đĩa thức ăn của bạn tại bếp hoặc quầy bếp. Không đặt các món ăn phục vụ trên bàn. Nếu bạn đặt các món ăn trên bàn, hãy dọn chúng ngay khi ăn xong.
- Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau, một phần tư là protein nạc và một phần tư là tinh bột.
- Sử dụng đĩa, bát và ly nhỏ hơn. Một phần nhỏ hơn sẽ trông lớn hơn khi được đựng trong một chiếc đĩa nhỏ.
- Lịch sự từ chối sự giúp đỡ thứ hai.
- Khi dọn đĩa của bạn, hãy giới hạn khẩu phần thức ăn ở mức một muỗng/khẩu phần hoặc ít hơn.
4. Quản lý thực phẩm hàng ngày
- Thay thế việc ăn uống bằng một hoạt động khác mà bạn sẽ không liên quan đến thức ăn.
- Đợi 20 phút trước khi ăn thứ gì đó mà bạn đang thèm.
- Uống một ly nước lớn hoặc soda ăn kiêng trước khi ăn.
- Luôn có một ly hoặc chai nước lớn để uống suốt cả ngày.
- Tránh các chất bổ sung có hàm lượng calo cao như kem với cà phê, bơ, sốt mayonnaise và nước xốt salad.
5. Quản lý việc mua thức ăn khi mua sắm
- Không mua sắm khi đói hoặc mệt.
- Mua sắm từ danh sách và tránh mua bất cứ thứ gì không có trong danh sách của bạn.
- Nếu bạn phải có những món ăn hấp dẫn, hãy mua các gói có kích cỡ riêng và cố gắng tìm một loại thay thế ít calo hơn.
- Đừng nếm thử trong cửa hàng.
- Đọc nhãn thực phẩm. So sánh các sản phẩm để giúp bạn có những lựa chọn lành mạnh nhất.
6. Chuẩn bị để cơ thể không có suy nghĩ về ăn uống
- Nhai một miếng kẹo cao su trong khi nấu bữa ăn.
- Sử dụng một phần tư thìa cà phê nếu bạn nếm thử thức ăn của mình.
- Cố gắng chỉ sửa những gì bạn sẽ ăn, không để bản thân có cơ hội trong vài giây.
- Nếu bạn đã chuẩn bị nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, hãy chia nhỏ thức ăn đó vào từng hộp đựng và làm đông lạnh hoặc làm lạnh ngay lập tức.
- Không ăn vặt trong khi nấu bữa ăn.
7. Kỹ năng ăn uống
- Ăn chậm thôi. Hãy nhớ rằng dạ dày của bạn mất khoảng 20 phút để gửi tín hiệu đến não rằng nó đã no. Đừng để cơn đói giả tạo khiến bạn nghĩ rằng mình cần ăn nhiều hơn.
- Cách lý tưởng để ăn là cắn một miếng, đặt dụng cụ xuống, nhấp một ngụm nước, cắt miếng tiếp theo, cắn một miếng, đặt dụng cụ xuống, v.v.
- Đừng cắt tất cả thức ăn của bạn cùng một lúc. Cắt chỉ khi cần thiết.
- Hãy cắn những miếng nhỏ và nhai kỹ thức ăn của bạn.
- Ngừng ăn trong một hoặc hai phút ít nhất một lần trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Nghỉ giải lao để suy ngẫm và trò chuyện.
8. Dọn dẹp và thức ăn thừa
- Dán nhãn thức ăn thừa cho một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cụ thể.
- Đóng băng hoặc làm lạnh từng phần thức ăn thừa.
- Đừng dọn dẹp nếu bạn vẫn còn đói.
9. Đi Ăn Ngoài và Đi Ăn Xã Hội
Đừng đến nơi đói. Ăn một cái gì đó nhẹ trước bữa ăn.
Cố gắng ăn nhiều thực phẩm ít calo, chẳng hạn như rau và trái cây, và ăn những phần nhỏ hơn của thực phẩm giàu calo.
Ăn thức ăn mà bạn thích, nhưng chọn khẩu phần nhỏ.
Nếu bạn muốn vài giây, hãy đợi ít nhất 20 phút sau khi ăn để xem bạn có thực sự đói hay mắt bạn to hơn bụng không.
Hạn chế đồ uống có cồn. Hãy thử một loại nước soda với một ít vôi.
Đừng bỏ các bữa ăn khác trong ngày để dành chỗ cho sự kiện đặc biệt.
9.1. Tại nhà hàng
- Gọi món theo kiểu gọi món hơn là kiểu tự chọn.
- Gọi một số loại rau hoặc salad cho món khai vị thay vì ăn bánh mì.
- Nếu bạn gọi một món ăn nhiều calo, hãy chia sẻ nó với ai đó.
- Hãy thử một ly bạc hà sau bữa tối với cà phê của bạn. Nếu bạn có món tráng miệng, hãy chia sẻ nó với hai người trở lên.
- Đừng ăn quá nhiều vì bạn không muốn lãng phí thức ăn. Yêu cầu một túi chó để mang thêm thức ăn về nhà.
- Yêu cầu người phục vụ cho một nửa món ăn của bạn vào túi mang đi trước khi bữa ăn được phục vụ cho bạn.
- Yêu cầu nước xốt salad, nước thịt hoặc nước sốt nhiều chất béo ở bên cạnh. Nhúng đầu nĩa vào nước sốt trước mỗi lần cắn.
- Nếu bánh mì được phục vụ, chỉ yêu cầu một miếng. Hãy thử nó đơn giản mà không có bơ hoặc dầu. Tại các nhà hàng Ý nơi dầu và giấm được phục vụ với bánh mì, chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu và nhiều giấm để chấm.
9.2. Tại Buffets và Cafeterias
- Phủ rau diếp và/hoặc rau lên hầu hết đĩa của bạn.
- Dùng đĩa salad thay cho đĩa ăn tối.
- Sau khi ăn xong, hãy dọn sạch bát đĩa của bạn trước khi uống cà phê hoặc trà.
9.3. Ngày lễ
- Giữ thức ăn hấp dẫn ra khỏi tầm nhìn.
- Trang trí nhà mà không cần sử dụng thực phẩm.
- Chuẩn bị đồ uống và thức ăn ít calo cho khách.
- Cho phép bản thân một điều trị theo kế hoạch một ngày.
- Đừng bỏ bữa để tiết kiệm cho bữa tiệc ngày lễ. Ăn các bữa ăn thường xuyên, theo kế hoạch.
10. Tập thể dục
- Ưu tiên tập thể dục và là một hoạt động có kế hoạch trong ngày.
- Nếu có thể, hãy đi bộ toàn bộ hoặc một phần quãng đường đến nơi làm việc.
- Nhận một người bạn tập thể dục. Đi dạo với đồng nghiệp trong giờ nghỉ giải lao, đến phòng tập thể dục, chạy hoặc đi dạo với bạn bè, đi dạo trong trung tâm mua sắm với bạn đồng hành mua sắm.
- Đậu xe ở cuối bãi đậu xe và đi bộ đến lối vào cửa hàng hoặc văn phòng.
- Luôn luôn đi cầu thang bộ hoặc ít nhất là một phần của con đường lên tầng của bạn.
- Nếu bạn có một công việc bàn giấy, hãy thường xuyên đi bộ xung quanh văn phòng.
- Tập động tác nâng chân khi ngồi tại bàn làm việc.
- Làm điều gì đó bên ngoài vào cuối tuần như đi bộ đường dài hoặc đạp xe.
11. Có một thái độ lành mạnh
- Làm cho sức khỏe ưu tiên quản lý trọng lượng của bạn.
- Hãy thực tế. Có mục tiêu để bạn khỏe mạnh hơn, không nhất thiết phải là cân nặng thấp nhất hoặc cân nặng lý tưởng dựa trên tính toán hoặc bảng biểu.
- Tập trung vào một phong cách ăn uống lành mạnh, không ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng thường kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn và hiếm khi mang lại thành công lâu dài.
- Hãy suy nghĩ lâu dài. Bạn đang phát triển những hành vi lành mạnh mới để tuân theo vào tháng tới, trong một năm và trong một thập kỷ.
Xem thêm: Người viêm gan B nên ăn gì để phục hồi sức khoẻ nhanh chóng
