Ăn uống lành mạnh cho tim liên quan đến việc chọn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, đồng thời hạn chế những loại khác, chẳng hạn như chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Bác sĩ của bạn có thể đề xuất kế hoạch ăn uống Các Phương pháp Ăn kiêng Tốt cho Tim mạch để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) vì nó đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao và cholesterol LDL “xấu” trong máu. Xem Ăn ngon cho tim khỏe mạnh để biết công thức nấu ăn, mẹo nấu ăn và thêm thông tin.
1. Thực phẩm ăn uống
Những thực phẩm này là nền tảng của một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim.
- Các loại rau như rau lá xanh (rau bina, rau cải xanh, cải xoăn, bắp cải), bông cải xanh và cà rốt
- Các loại trái cây như táo, chuối, cam, lê, nho và mận khô
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt và bánh mì hoặc bánh ngô làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như sữa, phô mai hoặc sữa chua
- Thực phẩm giàu protein:
- Cá có nhiều axit béo omega-3 (cá hồi, cá ngừ và cá hồi)
- Thịt nạc như thịt bò xay 95% nạc hoặc thăn lợn hoặc thịt gà hoặc gà tây không da
- trứng
- Các loại hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ)
- Các loại đậu như đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, đậu mắt đen và đậu lima
- Dầu và thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa:
- Dầu hạt cải, ngô, ô liu, cây rum, vừng, hướng dương và đậu nành (không phải dầu dừa hoặc dầu cọ)
- Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân và hạt thông
- Hạt và bơ hạt
- Cá hồi và cá hồi
- Hạt (vừng, hướng dương, bí ngô hoặc hạt lanh)
- Bơ
- Đậu hũ
2. Thực phẩm cần hạn chế
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim hạn chế natri (muối), chất béo bão hòa, đường bổ sung và rượu. Hiểu nhãn dinh dưỡngLiên kết bên ngoàicó thể giúp bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
3. Thực phẩm tốt cho tim – Hạn chế natri
Người lớn và trẻ em trên 14 tuổi nên ăn ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày. Trẻ em dưới 14 tuổi có thể cần ăn ít natri hơn mỗi ngày tùy theo giới tính và độ tuổi của chúng. Nếu bạn bị huyết áp cao , bạn có thể cần phải hạn chế natri hơn nữa. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lượng natri phù hợp với bạn hoặc con bạn.
Hãy thử các mẹo mua sắm và nấu ăn này để giúp bạn chọn và chuẩn bị các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn:
- Đọc nhãn thực phẩm và chọn các sản phẩm có ít natri hơn cho cùng một khẩu phần.
- Chọn các sản phẩm ít natri , giảm natri hoặc không thêm muối.
- Chọn thực phẩm tươi, đông lạnh hoặc không thêm muối thay vì các loại thịt, thịt gia cầm và rau củ đã được tẩm gia vị, ướp nước sốt, ngâm nước muối hoặc chế biến sẵn.
- Ăn ở nhà thường xuyên hơn để bạn có thể nấu thức ăn từ đầu, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong bữa ăn của mình.
- Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối.
- Khi nấu ăn, hãy hạn chế sử dụng nước sốt, hỗn hợp và các sản phẩm ăn liền làm sẵn như gạo, mì và mì ống làm sẵn.
4. Thực phẩm tốt cho tim – Hạn chế chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa hoặc chất béo “xấu” đến từ các nguồn động vật như bơ, pho mát và thịt mỡ. Chúng nên chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn. Chất béo không bão hòa còn được gọi là chất béo “tốt” và được tìm thấy trong dầu thực vật và các loại hạt.
Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa.
- Ăn thịt nạc, ít mỡ và không da thay vì thịt mỡ và thịt gà có da.
- Tiêu thụ các sản phẩm sữa ít chất béo thay vì sữa nguyên chất.
- Sử dụng một số loại dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải) thay vì bơ, mỡ lợn, dầu dừa và dầu cọ.
5. Hạn chế thêm đường
Bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày từ đường bổ sung. Điều này sẽ giúp bạn chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và nằm trong giới hạn calo hàng ngày của bạn.
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, có chứa đường tự nhiên. Đường bổ sung không xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm mà thay vào đó được sử dụng để làm ngọt thực phẩm và đồ uống. Chúng bao gồm đường nâu, xi-rô ngô, dextrose, fructose, glucose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường thô và sucrose.
Tại Hoa Kỳ, đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ và đồ ngọt là những nguồn cung cấp đường bổ sung chính.
- Đồ uống có đường bao gồm nước ngọt hoặc sô-đa, nước trái cây, cà phê và trà có đường, nước tăng lực, đồ uống có cồn và các loại nước ưa thích. Đồ uống có đường chiếm khoảng một nửa lượng đường bổ sung được tiêu thụ.
- Đồ ăn nhẹ và đồ ngọt bao gồm các món tráng miệng làm từ ngũ cốc như bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh hạnh nhân, bánh rán; món tráng miệng từ sữa như kem, món tráng miệng đông lạnh và bánh pudding; bánh kẹo; đường; ùn tắc; xi-rô; và toppings ngọt ngào.
Giảm lượng đường bạn ăn hoặc uống.
- Chọn đồ uống không thêm đường như nước, sữa ít béo hoặc không béo, hoặc nước ép rau củ 100%.
- Chọn thực phẩm không đường cho bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng.
- Ăn đồ uống ngọt, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng ít thường xuyên hơn và với số lượng ít hơn.
6. Thực phẩm tốt cho tim – Hạn chế rượu
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lượng rượu bạn uống. Họ có thể khuyên bạn nên giảm lượng rượu uống hoặc ngừng uống rượu. Rượu có thể:
- Thêm calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và có thể khiến bạn tăng cân
- Tăng huyết áp và mức chất béo chất béo trung tính trong máu của bạn
- Góp phần hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng suy tim ở một số người, chẳng hạn như một số người mắc bệnh cơ tim
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như ung thư
Nếu bạn không uống, bạn không nên bắt đầu. Bạn không nên uống nếu bạn đang mang thai, dưới 21 tuổi, đang dùng một số loại thuốc hoặc nếu bạn mắc một số bệnh trạng nhất định, bao gồm cả suy tim.
7. Bạn nên ăn bao nhiêu?
Bạn nên ăn đúng lượng calo cho cơ thể, lượng calo này sẽ thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Hãy nhớ rằng một số thực phẩm lành mạnh, bao gồm dầu và sữa, vẫn có thể chứa nhiều calo. Một số loại trái cây có thể có nhiều đường tự nhiên, đặc biệt là khi chúng được sấy khô. Phát triển kế hoạch thực phẩm được cá nhân hóa.
