Mặc dù bạn có thể biết rằng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim , nhưng có thể khó thay đổi thói quen ăn kiêng của bạn .Dưới đây là tám gợi ý về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch , cho dù bạn đã ăn uống không điều độ trong nhiều năm hay chỉ muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình .Bạn sẽ có một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim khi bạn biết loại thực phẩm nào nên ăn nhiều hơn và loại nào nên hạn chế.
1. Điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn
Cả những gì bạn ăn và bao nhiêu trong số đó đều quan trọng.Tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết có thể là do bạn ăn quá nhiều , quay lại trong vài giây và dừng lại khi đã no.Các phần của nhà hàng thường lớn hơn nhu cầu của bất kỳ ai .
Bạn có thể cải thiện sức khỏe của tim và vòng eo cũng như dinh dưỡng của mình bằng cách làm theo một số khuyến nghị đơn giản để kiểm soát khẩu phần ăn :
Để giúp bạn điều chỉnh khẩu phần của mình, hãy sử dụng một chiếc đĩa hoặc đĩa nhỏ .
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo như trái cây và rau quả.
Tiêu thụ các mặt hàng có hàm lượng calo cao, natri cao ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh .
Ngoài ra, điều quan trọng là phải theo dõi kích thước phục vụ của bạn .Một số điểm cần nhớ là:
Khẩu phần là một phần thức ăn được xác định trước được xác định bằng các phép đo thông thường như cốc, ounce hoặc miếng.Ví dụ, một khẩu phần mì Ý tương đương với khoảng 1/3 đến 1/2 cốc, hoặc gần bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu.Khoảng 2 đến 3 ounce, hoặc có kích thước và độ dày của một cỗ bài, tạo nên một đĩa thịt , cá hoặc gia cầm.
Tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng hoặc quy tắc ăn kiêng cụ thể mà bạn đang tuân thủ , khẩu phần ăn được đề xuất cho từng nhóm thực phẩm có thể thay đổi.
Ước tính kích thước phục vụ là một khả năng được dạy .Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin vào phán đoán của mình, bạn có thể cần sử dụng cân hoặc một bộ cốc và thìa đo lường.
2. Ăn nhiều trái cây và rau củ
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời .Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và ít calo .Giống như các loại thực vật khác hoặc chế độ ăn dựa trên thực vật , trái cây và rau quả có chứa các hợp chất có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch .Bạn có thể giảm lượng thức ăn có hàm lượng calo cao như thịt , phô mai và đồ ăn nhẹ bằng cách tăng lượng trái cây và rau quả.
Có thể đơn giản để bao gồm các loại trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn .Bảo quản các loại rau đã thái lát và rửa sạch trong tủ lạnh của bạn để ăn vặt nhanh chóng .Để đảm bảo rằng bạn nhớ tiêu thụ nó, hãy để trái cây trong đĩa trong nhà bếp của bạn .Chọn công thức nấu ăn sử dụng trái cây hoặc rau làm nguyên liệu chính , chẳng hạn như salad trái cây hoặc món xào với rau.
| Trái cây và rau quả để lựa chọn | Trái cây và rau quả để hạn chế |
|---|---|
|
|
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát huyết áp và duy trì sức khỏe của tim .Bằng cách áp dụng các sản phẩm thay thế đơn giản cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế , bạn có thể tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim .Ngoài ra, hãy táo bạo và thử nghiệm với một loại ngũ cốc nguyên hạt mới lạ , chẳng hạn như farro, quinoa hoặc lúa mạch.
| Sản phẩm ngũ cốc để lựa chọn | Các sản phẩm ngũ cốc cần hạn chế hoặc tránh |
|---|---|
|
|
4. Lên kế hoạch trước: Tạo thực đơn hàng ngày
Tạo thực đơn hàng ngày bằng cách sử dụng sáu chiến lược được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn mặn. Xem kích thước phần của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn thực đơn của bạn.
Ví dụ, nếu bạn ăn cá hồi nướng vào một buổi tối, hãy thử một chiếc burger đậu đen vào tối hôm sau. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sự đa dạng cũng làm cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trở nên thú vị hơn.
5. Thỉnh thoảng cho phép bản thân được đãi ngộ
Thỉnh thoảng hãy cho phép bản thân được nuông chiều. Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Nhưng đừng để nó trở thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Nếu sự nuông chiều bản thân là ngoại lệ chứ không phải là quy tắc, bạn sẽ cân bằng được mọi thứ trong thời gian dài. Điều quan trọng là bạn luôn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Hãy áp dụng tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn và bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống tốt cho tim mạch vừa có thể thực hiện được vừa thú vị. Với việc lập kế hoạch và một vài thay thế đơn giản, bạn có thể ăn trong tâm trí.
Xem thêm: Lựa chọn thực phẩm tốt cho tim
